本书是一本关于减脂增肌的菜谱。专门针对运动人群、有瘦身需求的人群。食材选择上，低脂肪、低热量、高营养、高纤维，不同食材合理搭配，平衡膳食；制作方法上，采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式，更精致、更健康。全书菜谱巧妙搭配，严控热量，营养、美味、瘦身、养颜、增肌一举兼得。它的特色是争取提供“一盘搞定”的营养餐食。全书主打年轻人群，因此选菜也考虑到人群特点，介绍了多款美味营养的沙拉、便当等。选用家常食材，简单易做，省时省力。

不会吃=白练

 调节餐盘食物比例？ 想不瘦都难

 优质蛋白质？ 减脂增肌的宠儿

 低GI高饱腹好碳水？ 供能更持久

Part 1 选对优质蛋白质，促进脂肪代谢和肌肉合成

 猪瘦肉

 五彩瘦肉丁·糙米饭

 冬瓜玉米茼蒿焖排骨

 牛肉

 黄瓜酱牛肉配牛奶面包

 杂蔬炒牛肉·杂粮饭

 菲力牛排·什锦意面

 鸡肉

 时蔬鸡肉沙拉

 鸡胸肉生菜水煮蛋

 香菇鸡腿烤时蔬

 电饭锅盐焗鸡翅

 三文鱼

 三文鱼芥蓝意面

 时蔬烤三文鱼·杂粮饭

 金枪鱼

 菠菜牛油果金枪鱼沙拉

 金枪鱼开放式三明治

 鲈鱼

 时蔬烤鲈鱼

 番茄鲈鱼土豆粉

 巴沙鱼

 香煎巴沙鱼

 烤巴沙鱼·什锦糙米饭

 虾

 紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉

 清蒸虾仁时蔬拌培根

 虾仁时蔬通心粉

Part 2 巧做轻食沙拉，饱腹健康又减脂

 主食沙拉

 秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉

 黑椒牛肉玉米拌时蔬

 紫薯鸭胸沙拉

 藜麦双薯虾仁沙拉

 鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉

 香烤豆腐·红薯紫米饭

 鸡蛋薯香豆果沙拉

 什锦土豆泥沙拉

 小麦蔬菜坚果沙拉

 非主食沙拉

 菲力牛排配时蔬

 三文鱼冰草蓝莓沙拉

 牛油果金枪鱼沙拉

Part 3 醇香汤锅，方便易做，轻松拥有马甲线

 荤类

 瘦肉牡蛎香菇汤

 菠菜猪血蛋花汤

 牛肉片豆芽汤

 茶树菇土鸡瓦罐汤

 白菜罗非鱼豆腐汤

 番茄巴沙鱼豆腐汤

 虾仁鱼片豆腐汤

 什锦杂蔬虾仁汤

 冬瓜海带大虾汤

 素类

 海带芋头豆腐汤

 豆腐时蔬豆浆汤

 菌香豌豆南瓜汤

 丝瓜魔芋汤

Part 4 快手轻食便当，上班族的减脂增肌魔法餐

 五谷丰登版西蓝花酱牛肉

 黑椒牛肉·杂粮饭

 鸡胸秋葵玉米沙拉

 苦菊鸡丝配南瓜芋头

 洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭

 手撕鸡腿肉·什锦饭

 西蓝花鸡蛋饼

 香焖虾仁时蔬·二米饭

 蔬菜藜麦鸡丁粥

Part 5 这样吃米，变易瘦体质

 拌饭

 鸡丝蔬菜拌杂粮饭

 减脂三色藜麦饭

 虾仁什锦燕麦饭

 炒饭

 秋葵胡萝卜蛋炒饭

 巴沙鱼炒糙米饭

 三文鱼西蓝花炒饭

 焖饭

 胡萝卜牛腩焖二米饭

 山药排骨焖饭

Part 6 吃面也减脂，颠覆吃货三观的优碳合集

 汤面

 胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面

 芹菜鸡蛋瘦肉面

 番茄牛腩手擀面

 炒面

 番茄太阳蛋虾仁螺丝面

 茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉

 拌面

 彩椒蟹味菇拌荞麦面

 黄瓜鸡丝拌菠菜面

 芥蓝虾仁拌什锦意面

 牛油果蝴蝶意面

Part 7 吃饱吃好三餐，甩掉脂肪就这么简单

 早餐

 营养坚果酸奶

 水果坚果牛奶燕麦粥

 牛肉番茄荷兰豆汤面

 香煎口蘑水波蛋三明治

 红薯燕麦饱腹餐

 土豆胡萝卜鸡蛋沙拉

 西蓝花鹌鹑蛋沙拉

 菠菜芋头拌虾仁

 午餐

 鸡胸肉豆芽拌荞麦面

 沙丁鱼水波蛋荞麦面

 时蔬黑椒牛肉卷

 杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼

 什锦时蔬太阳蛋拌饭

 板栗香菇时蔬焖鸡腿

 干贝竹笋土豆瘦肉汤

 晚餐

 豌豆胡萝卜炒肉末

 水果酸奶沙拉

 鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉

 时蔬鸡丝拌面

 三文鱼海苔饭

Part 8 科学吃好练后餐，抓住合成代谢的黄金窗口期

 牛肉时蔬三明治佐牛奶

 洋葱口蘑炖牛肉配紫薯

 白萝卜炖牛腩

 什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉

 烤鸡翅时蔬坚果沙拉

 鸡腿圆白菜荞麦面

 三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷

 虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼

 夏威夷虾仁三明治佐牛奶

 干贝番茄厚蛋烧

于康，临床营养学专家

北京协和医院营养科主仟医师、教授、博士研究生导师

兼任职务

国家卫生计生委营养标准委员会委员

国家卫生计生委健康促进与教育专家指导委员会委员

中国科协颁发临床营养学首席科学传播专家

中国营养学会理事兼科普委员会副主委

中华医学会肠外肠内营养学分会委员兼营养代谢协作组副组长

国家科技名词审定委员会肠外肠内营养学分会副主委

中国老年医学会营养与食品安全分会副会长

中困老年学学会老年营养与食品专业委员会副主委

共青团北京市委员会颁发“青年健康行动”首席指导专家

北京医学会临床营养分会候仟主任委员

北京医师协会临床营养分会副主委

北京营养师协会副理事长

《中华临床营养杂志》副总编

《中华健康管理学杂志》副总编

科普工作

在科普领域做出突出责献，主编科普书几十部，总发行量超200万册，发表科普文童千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，引起广泛社会反响，收到良好社会效益，被人们亲切地赞誉为营养专家“康叔”。

李宁，北京协和医院营养专家，全国妇联项目专家组成员。

北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联”心系好儿童”项目专家组成员，对妊娠高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。

参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是优选的医药》等科普著作的编写，主编了《高血压吃对不吃错》《专家指导高血脂食谱》等书，在《健康报》《保健时报》等报刊上发表科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

本书以“健康减脂，与食物合作”为核心，每餐精心设计。

选材高蛋白、高纤维、中低热量，饱腹感强，增肌有劲，减脂不挨饿。

食材严格称重，营养比例更科学。

简单健康的烹饪方式，易学易做，省时省力。

此外，本书每一道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”（按照每天身体需要热量，减少300～400千卡），才能让身体脂肪分解消耗，从而促进体脂率下降，慢慢瘦下来。