李宁

      北京协和医院营养科营养师，协和医学院副教授。

      1988年进入协和营养科工作，从事临床营养工作近30年。对各类疾病及健康人群的营养咨询及指导均有丰富经验。还经常进行大众健康宣教及科普活动。在多家电台、电视台做过科普节目，出版过营养学科普书籍数十本。

老年人喝对粥，延年益寿百病消

不可不知的饮食原则

1.      饮食多样化。吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到营养均衡的目的。老年人不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切碎，以便咀嚼和消化。将蔬菜水果入粥食用也是一个好选择。

2.      适量吃粗杂粮。主食中一定要包括一定量的粗粮、杂粮，包括玉米、小米、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。因为粗杂粮口感较粗糙，不易消化，因此煮粥食用是J好的选择。

3.      适量食用动物性食品。禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。肥肉、动物内脏的饱和脂肪酸和胆固醇含量很高，应尽量避免。畜肉Z好选择瘦肉部分食用。

4.      多吃蔬菜、水果。蔬菜、水果是维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的预防作用。

5.      饮食宜清淡。尽量选择用油少的烹调方式，如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。用盐量要少，每日不可超过5克。各种花样粥品FC适合老年人食用，既营养丰富，又清淡好消化。

明星营养素

膳食纤维--老年人易患三高疾病及便秘，适D摄入膳食纤维可降低血糖及胆固醇，促进肠道蠕动，防治便秘，排毒抗癌。

钙--随着年龄增长，骨钙会逐渐流失，特别是妇女进入更年期及绝经期后，骨钙丢失更为严重。适度补钙，可预防骨质疏松，减少骨折的发生。

抗氧化物质--如谷胱甘肽、维生素E、玉米黄素、茶多酚等，多存在于蔬果中。抗氧化物质可抵抗体内自由基，延缓衰老。

选对食材喝对粥

山药

热量：56千卡

关键营养素：皂苷，黏液蛋白，膳食纤维，磷、钾、镁

主要功效：补脾养胃，生津益肺，补肾涩精，延缓衰老

不宜人群：湿盛中满、大便燥结及肠胃积滞者应慎食

海带

热量：12千卡

关键营养素：碘，昆布素，可溶性膳食纤维

主要功效：消痰软坚、泄热利水、止咳平喘、祛脂降压、散结抗癌

不宜人群：脾胃虚寒者慎食，甲亢中碘过盛型的患者忌食

虾皮

热量：153千卡

关键营养素：钙，磷，虾青素，蛋白质

主要功效：补肾壮阳、理气开胃

不宜人群：上火时不宜食虾；海鲜过敏者不宜吃虾

番茄山药粥--补中益气，延缓衰老

热量413千卡★★

材料：大米100克，番茄150克，山药50克。

做法：

1．将山药去皮洗净，切片；番茄洗净后切成牙状；大米淘洗干净，待用。

2．锅置火上，将大米、山药一同置于锅中，加入清水煮沸，再改用小火煮25分钟。

3．待材料煮熟后，加入番茄再煮10分钟即可。

煮粥秘诀：

o 山药的淀粉含量较高，要不停搅拌，以免煳锅。番茄Z后再放，否则煮得过烂影响成粥的品相。

营养师叮咛：

番茄中的番茄红素作为一种抗氧化剂，可以有效地清除体内自由基，对于老年斑有延缓发生和淡化的作用。

二米红薯粥--抗癌防衰地中宝

热量393千卡★★

材料：大米60克，小米30克，红薯80克。

调料：冰糖10克。

做法：

1大米和小米分别淘洗净；红薯洗净，连皮切成小块。

2锅中加适量水，放入大米煮开，加红薯块，改小火煮约15分钟，加小米煮至粥熟，加冰糖煮沸3分钟即可。

煮粥秘诀：

小米易熟，要后放。待粥煮微滚后再放小米，可防止小米煳底。

营养师叮咛：

红薯含有丰富的β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，有助于清除体内自由基，抗癌防衰老。

花生猪骨粥--补血抗衰老，常喝筋骨壮

热量 1608千卡  ★★★★

材料：花生仁80克，猪骨300克，大米100克，香菜少许。

调料：葱花3克，胡椒粉、盐各适量。

做法：

1.猪骨洗净，斩小块；大米淘洗净；香菜洗净，切段。

2.锅中放入清水和猪骨，煮成骨头汤，滤去骨渣，加入大米、花生仁，再熬煮成粥，加入盐略煮，撒上香菜、葱花和胡椒粉即可。

煮粥秘诀：

o 本粥中所用的猪骨可以是脊骨或者排骨，猪骨熬粥耗时长，所以水要一次加足，不要中途添水。大厨支招

营养师叮咛：

o猪骨及花生均含钙量丰富，可为老年人补充钙质。

·花生中的锌元素可激活中老年人脑细胞，延缓衰老。

海带紫菜粥--海中长寿菜，入粥成佳馔

热量402千卡★★

材料：大米100克，海带80克，紫菜5克。

调料：淡色酱油少许，鱼粉、香油各适量。

做法：

1．海带洗净切丝；紫菜泡开。

2．大米淘洗净，与适量清水一同放入锅中，以大火煮沸，放入海带丝，再转小火煮约15分钟，待粥软稠后，加入紫菜、淡色酱油、鱼粉、香油拌匀即可。

煮粥秘诀：

·调料中的鱼粉，是鲜味剂的一种。此粥不宜用味精，选用鱼粉能更好地衬托出鲜味。

·为保证海带鲜嫩可口，煮约15分钟即可，时间不宜过久。

营养师叮咛：

紫菜软坚散结，清热化痰。其所含的多糖具有增强细胞免疫的功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力。

鱼丸粥--滑嫩鲜美，开胃助食

热量415千卡★★

材料：大米100克，鱼丸10个，韭菜50克。

调料：盐适量，胡椒粉各少许。

做法：

1.大米淘洗净；韭菜择洗净，切末。

2．大米与适量清水一同放入锅中，以大火煮沸，再转用小火熬煮20分钟至粥成。

3．加入鱼丸再煮5分钟，加韭菜末、盐煮至熟，撒上胡椒粉即可。

煮粥秘诀：

韭菜不可煮得太烂，否则颜色会变黄，营养也会流失，且韭菜易熟，Z后放入稍煮即可。

营养师叮咛：

o鱼丸多以鲜黄鱼、马鲛鱼、鳗鱼等为主料，口感细腻，营养易被人体吸收，具有滋补健胃、养肝补血、保护心血管系统等功效。

菠菜虾皮粥--补钙壮筋骨，腰腿更硬朗

热量423千卡★★

材料：大米100克，菠菜50克，虾皮10克。

调料：盐少许。

做法：

1．菠菜择洗净，入沸水焯烫，捞出切丝；虾皮洗净。

2．大米淘洗净，放入锅中，加入清水，以大火煮沸后，转小火熬煮约30分钟，待粥快煮熟时，加入菠菜丝、虾皮微煮，熟后加入盐调味，搅拌均匀即可。

煮粥秘诀：

·菠菜入锅前要先用沸水焯烫，以破坏其所含的草酸，否则会影响人体对钙和镁的吸收。

·因虾皮已有咸味，此粥只需加少许盐或不加盐。

营养师叮咛：

虾皮中富含钙、镁、磷等矿物质，具有补钙壮骨、预防动脉硬化等作用。

一碗好粥，胜似良药 

五谷杂粮，熬出粥的养生精华 

营养配料，养生功效瞬间加倍 

中药入粥，药食两用可见奇效

熬粥秘诀，一学J会 

准备工作不可少 

熬粥过程有诀窍

PART 1  经典入门粥，至简方真味

大米粥--和胃补脾，老幼皆宜 

小米粥--补虚增乳，可代参汤

二米粥--补中益气，便捷之选 

玉米面粥--养胃降脂，顺滑可口 

玉米糁粥--宽肠通便，轻身减肥 

薏米粥--利水渗湿，消肿纤体 

腊八粥--五味调和百味香  

绿豆粥--清热解暑，夏日佳选

南瓜紫米粥--补血药谷胭脂米 

状元及D粥--好吃又有好意头

皮蛋瘦肉粥--出镜率J高的“下火粥”

蛋花粥--补益五脏，养阴润燥

荔湾艇仔粥--荔湾晚唱，艇仔香粥 

奶香麦片粥--香浓美味，早餐BB 

桂花粥--散寒化痰，除秽悦神 

PART 2  补养全家喝对粥 

老年人喝对粥，延年益寿百病消

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥

番茄山药粥--补中益气，延缓衰老 

二米红薯粥--抗癌防衰地中宝

花生猪骨粥--补血抗衰老，常喝筋骨壮 

海带紫菜粥--海中长寿菜，入粥成佳馔 

鱼丸粥--滑嫩鲜美，开胃助食 

菠菜虾皮粥--补钙壮筋骨，腰腿更硬朗 

孕产妇喝对粥，调养催乳益母子

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥 

牛奶菠菜粥--补钙补叶酸，呵护孕全程 

红豆莲子粥--补血消肿，护胎安胎 

虾肉咸粥--补虚催乳，固肾壮阳 

乌鸡糯米粥--产后血亏者的调养圣品 

猪蹄黄豆粥--美容圣手，催乳妙汤

红糖小米粥--补虚养胃，滋补月子餐

男子汉喝对粥，滋补养肾精力旺

不可不知的饮食原则 

明星营养素

选对食材喝对粥 

锁阳粥--温阳补肾的不老草 

皮蛋牡蛎粥--解毒醒酒，应酬后的调养粥

韭菜虾粥--补肾固精，精神百倍 

生滚鱼片粥--补肾固精，缓解压力 

苁蓉羊肉粥--益肾壮阳的沙漠人参 

五色豆粥--五色补五脏，均衡有营养 

美丽女人喝对粥，养颜瘦身驻青春

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥

墨鱼粥--调经止带，让月事无忧 

生滚猪肝粥--补虚养血，容颜不老 

三红补血益颜粥--补血养颜，助你“逆生长”

乌麻丰胸粥--丰胸美容，打造窈窕曲线 

韩式南瓜粥--犒赏自己的美颜瘦身粥 

薏米杏仁粥--排毒纤体，轻松享“瘦”

少年儿童喝对粥，益智健骨不生病

不可不知的饮食原则

明星营养素

选对食材喝对粥 

松仁核桃香粥--香浓美味的补脑利器 

牛奶果蔬粥--鲜香色美，开胃助食 

奶酪菠菜粥--补钙健骨，助力成长 

咸蛋香粥--金黄夺目，咸蛋增香 

牛肉蛋花粥--提升免疫力，宝宝不生病 

胡萝卜玉米糁粥--健脾除疳，宝宝不积食

PART 3  辨清体质喝对粥 

阳虚体质 

阳虚体质的特点 

饮食宜忌

选对食材喝对粥 

糯米羊肉粥--温阳健脾，补虚强身

乌鸡人参粥--温煦滋养，改变“冰箱”体质 

鸡蓉栗子粥--温阳补肾腰不疼 

土豆鸡肉粥--温补脾阳，补血养颜 

阴虚体质 

阴虚体质的特点

饮食宜忌 

选对食材喝对粥 

玉竹滋润鸡粥--养阴化痰，润肺止咳 

百合荸荠粥--滋阴润燥，内热尽消

枸杞菊花粥--滋阴护肝，不生无名火

雪梨银耳粥--养阴清热，美容驻颜

气虚体质 

气虚体质的特点 

饮食宜忌 

选对食材喝对粥

芝麻蜂蜜粥--补中益气安五脏 

人参粥--益肾补阳，气血不虚 

鸽肉粥-- 一鸽胜九鸡，常喝中气足

时蔬牛肉粥--补虚益气，功同黄芪 

黄芪山药莲子粥--补气固表，气血充盈

痰湿体质

痰湿体质的特点

饮食宜忌

选对食材喝对粥

茯苓红豆粥--潮湿季节的调养粥 

芡实茯苓粥--软糯味甘香，健脾又除湿 

冬瓜薏米粥--健脾除湿，养护后天之本 

白扁豆粥--健脾和中，消暑化湿

湿热体质

湿热体质的特点  75

饮食宜忌  75

选对食材喝对粥 

马齿苋笋尖紫米粥--凉血祛湿，越喝越清爽 

薏米红豆粥--湿疹者的清热利湿粥

鸭肉粥--滋阴清热，利水渗湿

黄瓜雪梨粥--清热祛湿，润燥止咳

血瘀体质 

血瘀体质的特点 

饮食宜忌

选对食材喝对粥 

田七党参大米粥--活血化瘀金不换 

山楂莲子大枣粥--养血活血，有利气血畅通 

茄子丝粥--活血通络，保护血管 

良姜粥--益气活血，手足不再凉 

气郁体质 

气郁体质的特点 

饮食宜忌

选对食材喝对粥 

白萝卜粥--顺气化痰，心情大好 

猕猴桃枸杞甜粥--理气解郁，胃口大开 

香菜鸡翅粥--顺气健脾，解郁增食欲 

猪肉末紫菜粥--活血散结，行气解郁

特禀体质 

特禀体质的特点

饮食宜忌 

选对食材喝对粥 

胡萝卜粥--益气固表，防治皮肤过敏

芥菜鸭丝粥--清热解毒，消炎抗过敏

番茄粥--调节免疫抗过敏 

神仙粥--过敏性鼻炎者的食疗方 

PART 4  四季养生喝对粥 

春季喝对粥，养肝护脾 

不可不知的饮食原则 

明星营养素

选对食材喝对粥 

荠菜大米粥--雪消荠菜生，其鲜胜园蔬

香菇荞麦粥--提高免疫抗过敏 

百枣莲子粥--清甜好滋味，健脾又和胃

鲜嫩笋尖粥--雨后春笋嫩，人间好时节

夏季喝对粥，养心消暑 

不可不知的饮食原则 

明星营养素 

选对食材喝对粥

苦瓜枸杞粥--清补养心，消暑解热 

苋菜香米粥--羹惟野苋鲜，常食益心脾 

鲜虾芹菜粥--清淡补益助消化

榨菜肉片粥--夏令爽口开胃粥

长夏喝对粥，养脾利湿

不可不知的饮食原则 

明星营养素

选对食材喝对粥 

丝瓜骨香粥--生津止渴，解暑除烦

兔肉苦瓜粥--凉血清热增食欲 

莲藕嫩姜薏米粥--清热安神，可消永昼 

姜母鸭丝粥--大暑老鸭胜补药

芦荟养颜粥--清甜解暑，排毒养颜

莲子荷叶粥--绿玉清心莲飘香 

秋季喝对粥，养肺润燥 

不可不知的饮食原则

明星营养素 

    选对食材喝对粥

百合银耳粥--清爽甜美的祛燥养颜粥 

白果糯米粥--生津养肺，补血美容 

桂花南瓜粥--桂子月中落，得尝天上香 

文蛤萝卜粥--润肺止咳，秋后萝卜赛人参 

冬季喝对粥，养肾暖身 

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥 

生滚排骨粥--养肾补虚，培元固本

牛肉粥--强壮筋骨，暖胃御寒 

羊肉胡萝卜粥--暖身驱寒，对抗感冒 

菠菜猪肝粥--补养气血不畏冷

PART 5  喝对保健粥，告别亚健康

失眠多梦 

不可不知的饮食原则

明星营养素 

    选对食材喝对粥 

小米牛奶粥--纾缓情绪的催眠粥 

核桃紫米粥--补脑安神助睡眠

百合大枣绿豆粥--安神助眠，一夜好梦

记忆力减退 

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥 

花生芝麻糊粥--健脑益智，重拾记忆力

核桃燕麦粥--补脑抗衰，久服人不老

草菇明虾粥--清素鲜嫩，健脑提神

疲劳困乏

不可不知的饮食原则

明星营养素

选对食材喝对粥 

苦瓜蓉粥--清心又轻身，疲劳一扫光

洋参牛奶粥--提振情绪，精神百倍

芹菜牛肉粥--滋养脾胃，强健筋骨

食欲不振 

不可不知的饮食原则 

明星营养素

选对食材喝对粥

山楂银耳粥--调气健脾，开胃助食 

白扁豆莲子薏米粥--宽中益脾，胃口大开

陈皮花生粥--药食两用陈为贵 

热气上火

不可不知的饮食原则

明星营养素

选对食材喝对粥

马齿苋粥--清热解毒，凉血去火 

鸭梨粥--润燥清热，利咽润喉 

百合绿豆粥--白绿相映美，凉血亦解毒

脱发白发

不可不知的饮食原则 

明星营养素

选对食材喝对粥

核桃芝麻茯苓粥--乌发悦颜色，青丝绕指柔

红豆山药粥--护发益气血，肾足须发壮 

黑米红豆莲子粥 --滋阴补肾，须发不早白

情绪低落 

不可不知的饮食原则

明星营养素

选对食材喝对粥  

燕麦南瓜粥--安定情绪不抑郁 

燕麦鳕鱼粥--常吃深海鱼，有助抗抑郁

香蕉粥--香香甜甜心情美 

PART 6  喝对食疗粥，防治常见病

糖尿病

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥 

羊腩苦瓜粥--消脂降糖，口苦心清 

双菇糙米粥--饱腹防消渴的控糖佳品

玉米燕麦粥--健康满分的早餐之选

高血压 

不可不知的饮食原则

明星营养素

选对食材喝对粥 

菊花决明子粥--清肝明目，降压止眩

芹菜粥--佳蔬可降压，清心头不痛

生菜鱼片粥--平肝降压精神爽

高血脂

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥 

泽泻粥--降脂消肿，给血管来个大扫除 

五谷糙米粥--降脂促代谢，血管清道夫 

白玉豌豆粥--消脂美颜碧玉珠 

脂肪肝 

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥 

生滚鲜鱿粥--修复肝细胞的护肝解酒粥

荞麦粥--降低胆固醇，养肝保健粥 

绿茶红薯粥--茶香满溢，清火养颜

骨质疏松

不可不知的饮食原则 

明星营养素

选对食材喝对粥 

胡萝卜洋葱牛肉粥--益气壮骨，身板硬朗 

枸杞蹄筋粥--强筋壮骨，腰膝不酸软

乌鸡肉粥--补虚损、壮筋骨

缺铁性贫血

不可不知的饮食原则 

明星营养素

选对食材喝对粥 

猪血粥--家常易操作，补血又排毒

猪肝胡萝卜粥--养血丰肌肤，人夸颜色好 

大枣山药薏米粥--补血补气声色壮

痛经 

不可不知的饮食原则 

明星营养素

选对食材喝对粥

益母草汁粥--调经止痛，呵护女人花 

黄芪D归糯米粥--暖宫调经，让月事来去无扰 

鸡丝香粥--爽滑柔嫩，补虚调经

便秘 

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥 

红薯粥--宽肠通便，一身轻松

甜芋粥--香浓色美，赏心悦目 

蔬菜糙米粥--清肠排毒，减脂轻身

感冒 

不可不知的饮食原则

明星营养素

选对食材喝对粥

白萝卜茶叶粥--清热解毒，对抗风热感冒

姜枣粥--辛温散寒，治疗风寒感冒 

薄荷枸杞粥--芳香辛散，清热化浊

发烧

不可不知的饮食原则

明星营养素 

选对食材喝对粥 

金银花麦冬粥--补水清热，消炎退烧 

荷叶茅根粥--凉血解毒，重返清凉SJ

菊花蔗汁粥--清热除烦，解毒生津

咳嗽

不可不知的饮食原则

明星营养素

选对食材喝对粥

罗汉果杏仁粥--润肺神仙果，止咳养肺粥

蜂蜜雪梨粥--清甜滋养，润喉止咳

杏仁绿豆粥--润肺平喘，清热化痰