簡單肌力減脂法：傳奇教練丹約翰親自實踐，優雅簡潔的強壯減脂指引

Easy Strength for Fat Loss

作者： 丹．約翰  

原文作者： Dan John

譯者： 威治

出版社：堡壘文化  

出版日期：2026/03/25

語言：繁體中文

規格：平裝 / 256頁 / 21 x 14.8 x 1.7 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地：中國台灣

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

《健身，也健心》作者傳奇教練丹約翰

之

減脂專題

「在人生幾乎每件事情上，你都會希望自己早點開始而不是晚點才開始。在身體素質上，你早先的努力將在未來獲得回報。」──丹約翰

每一天簡單地睡覺、斷食、喝咖啡、舉個重、走路、吃東西

緩慢而穩定地重複

就能夠拯救我們免於代謝失調

●專文：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教官

●翻譯：威治──肌力與體能教練丙級；怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期

這是丹約翰的減脂專題，書中詳細講述了身為65歲的忙碌教練，如何僅用數個月的時間減掉22公斤的心法、概念和實踐的歷程，幫助你建構穩定、安全的方法，輕鬆自然減去多餘脂肪，並保有更強壯更持久的健康狀態。

「找到一種適合你的人生、習慣和世界觀的方式，維持一輩子。」

丹約翰聞名於世的「簡單肌力」訓練系統，主要特色便是將繁複深奧的訓練理論，用清晰易懂的邏輯、單純無負擔的方式加以簡化，幫助訓練者融入舉手投足的生活之中，輕鬆駕馭，持之以恆。

這一套方法沒有壓力、沒有計時器，道理簡潔，方法單純溫和，成效驚人美好，就能自然而然、毫不費力持續下去。丹約翰運用「1-1等於3」的協同效應，將一些簡單小事整合在一起作用，讓緩慢、一點一滴的勝利行動，匯聚成每個月的脂肪減少和體重下降，腰圍在毫無壓力下快速縮小，而且生活上充滿活動力。

身體不會恐慌，也不用挨餓，就能會做到很少人能做到的事情──維持住體重，讓數字不再反彈。

「選擇簡單肌力訓練和走路，就算贏了。」──丹約翰

作者簡介

丹．約翰（Dan John）

整個職業生涯，一邊是舉重與投擲選手，一邊任職於學術界。 丹曾以鐵餅選手的身分參加奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽（且為此項競賽的紀錄保持人）。除了訓練教學外，目前他也是密蘇里州哥倫比亞學院的宗教研究線上講師，同時也是倫敦特威克納姆聖瑪麗大學的講師。他長期為《Men’s Health》《t-nation》《Hardstyle》等雜誌與媒體撰寫訓練、健身與心智鍛鍊相關文章。 他與妻子蒂芬妮結婚超過20年，並擁有一對可愛的女兒，凱莉和琳賽。

目錄

●序：大道至簡，唯有實踐——何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教官

●引言

▌第一部

●就這樣做！

●處理選項還是處理妥協

●穩步漸進邁向成功

●簡單肌力減脂法的開端

●讓我們把討論倒帶到一開始

●然後，就有人舉手了……

●行動，並且節食！

●這不是真的

▌第二部

●ES4FL的基礎

●太長／略過不讀

●簡單肌力減脂法的細節

●那麼……？

●我可以加快進步速度嗎？

●ES4FL的小撇步和工具

●觀察小寶寶

▌第三部

●我們對抗代謝失衡的前線！

●我們就從顯而易見的地方開始

●我什麼也沒有！

●原版單壺鈴和引體向上桿訓練

●只有一個壺鈴？

●一套更容易執行的範例

●8週後

●簡單肌力的變化動作

●垂直推你可以選擇任何你喜歡的動作。

●鍛鍊計畫

▌第四部

●ES4FL的飲食方針

●斷食和大快朵頤

●「生命是一場斷食」／更簡單的訓練

●「人生就是大吃大喝」／艱苦的訓練

●「人生就是大吃大喝」／更簡單的訓練

●「人生就是斷食」／艱苦的訓練

●適當的飲食／適當的訓練

●吃什麼？超級食物還有魔法食物清單！

●腸道菌群：這個「祕密」

●喝熱飲……可以減脂？？？

●重點不在於你吃什麼，而在於你過去吃了什麼。

●「行則解之」

●舉個重，然後走路

●走路（！！！）

●走路、坐下和睡覺，就是你衡量成功的方法！

●反向負重行走

●新版庫克訓練課表

▌第五部

●大局觀

●衡量進展：之前、之後及之後之後的照片

●捲毛和那個X：戒掉那「一件事」

●克拉倫斯．巴斯與持續減脂

●你對於心理韌性的建議是什麼？

▌第六部

●一個簡單肌力日

●關於減脂的重點

●一些關於使用奧林匹克舉重和ES4FL的額外資訊

●結合奧林匹克舉重的原始簡單肌力減脂法

●我的奧林匹克舉重減脂計畫搭配簡單肌力訓練

●ES4FL奧林匹克舉重課表的根源

●有人要求一些更艱苦的東西！

●年齡組與簡單肌力

●我在Hibernate團隊的朋友們跟我們分享下列內容