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引言  基因科学开创人类健康新时代

        基因、饮食与心智长寿

        基因与基因表达

        正在兴起的精准医疗        

PART1 基因、饮食与长寿

有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是最好的例子。研究发现，APOE和APP是影响人类心智寿命的两个最重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE和APP这两个基因与“健康杀手”铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30%左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命最重要的环境因素之一。

01    心智寿命的昨天与今天      

如何吃出长寿

心智寿命的变化趋势

咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”

年龄渐长时的健康饮食

02   基因重要，还是环境重要         

不同的基因，不同的最佳环境

环境影响基因表达

基因+环境=性状

肠道里的100万亿微生物

食物，提供能量的宏量营养元素

03   心智长寿达人的饮食特点

生理寿命和心智寿命

相似的饮食习惯，相异的饮食

精制谷物有益健康

04   身体在变，饮食也要变

AP规则，人类衰老的奥秘

不同的需求，不同的饮食

生物标记物，身体健康的晴雨表

适度肥胖的好处

05   铁元素，最危险的健康杀手

铁和氧，一对危险的组合

铁，阿尔茨海默病的元凶

过量铁元素的恶果

如何保护自己

测测你的血清铁蛋白是多少

06   心智长寿基因

心智长寿基因APOE：载脂蛋白E

心智长寿基因APP：淀粉样前体蛋白

阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+铁

PART2 饮食影响基因表达

通过饮食调理我们的基因，积极影响基因表达，就能让我们保持健康的身体状态和旺盛的大脑生命力。其中，低含铁量、低血糖指数的精制碳水化合物（LIGIR），是有益于健康长寿的最佳碳水化合物；不饱和脂肪酸构成了人体的必需元素，也是生命活动的基础；饱和脂肪酸好坏参半，而反式脂肪酸则是百害而无一利。与传统“高蛋白、低碳水化合物”的饮食理念相反，“低蛋白、高碳水化合物”才是增强大脑生命力的关键。此外，富含神秘X因素的面包、红酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康饮食。

07 碳水化合物，“慢”比“快”好  

碳水化合物的“快”与“慢”

“快”碳水化合物的危害

诱发疾病的“强化谷物”

全谷类食物没有想象的那么好

LIGIR，最好的碳水化合物

08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪    

必需脂肪酸，生命活动的基础

饱和脂肪酸 ，好坏参半

反式脂肪酸，有百害而无一利

好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果

09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键      

蛋白质的复杂作用

红肉影响健康的3种方式

植物蛋白，心智长寿达人的最爱

10  X因素——最后一块健康拼图

认识微生物

X因素的两大来源

第二餐效应

乳酪、酸奶和神秘的X因素

PART3 基因时代的长寿食谱

   心智长寿达人的饮食有许多共同之处，其中之一就是极力避免铁元素的摄入。10个饮食原则和5种生活方式，为您揭示出心智长寿达人心智发展的根本所在。真正健康的饮食，必须从食材和烹饪方法入手。更重要的是，要让我们的身体做好进食的准备，让每一顿饭都产生对下一顿饭影响显著的“第二餐效应”。关于每一餐该吃什么，又该如何烹饪美食，就让我们跟着心智长寿达人操练起来吧！

11 心智长寿饮食的特点       

     减少铁元素的摄入

10个饮食原则和5种生活方式

哪些该吃，哪些不该吃

正宗的地中海饮食

12 如何准备食材    

     水

香料

谷物

X因素和相关食物

油类和坚果

蛋白质

关于饮食的整体思考

13 学做心智长寿饮食      

前早餐

早餐

沙拉和开胃菜

汤羹

三明治和简单易做的食物

蔬菜

意大利面、大米和大麦

鱼类、肉和豆腐

甜品

零食小吃

面包

自制食材

致谢   

附录

附录A：推荐检测的基因和生物标记物

附录B：富铁以及少铁的鱼类和肉类

附录C：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量

译者后记