书名：穿越迷茫：战胜成长焦虑  
定价：59.0  
ISBN：9787300296104  
作者：[英]布赖迪·加拉格尔 苏·诺尔斯 菲比·麦  
版次：1  

内容提要：  
这本书是两名心理学家和一名曾经历过焦虑的大学生共同撰写的，是一本高效直接的指南，帮助人们在即将成年的时候应对焦虑。除了提供久经考验的建议和经证实可以减轻焦虑感的练习外，这本书还包括那些成功控制了自己症状的人的康复故事。它还探讨了变化和挑战，给出了一些建议，告诉你在考试、恋爱、离家和面试等具体情况下该做些什么来缓解焦虑。该指南使用了一系列有实证支持的方法，包括认知行为疗法、辩证行为疗法、以同情为重点的方法等，所以你可以找出*适合你的方法  



作者简介：  
布赖迪·加拉格尔（Bridie Gallagher）  
博士，*级临床心理学家，研究处于急性住院和保障福利住宿环境的青少年。她还在利兹大学和兰卡斯特大学教授临床心理学博士课程。  

苏·诺尔斯（Sue Knowles）  
博士，*深临床心理学家，长期以来在各种环境中与年轻人和他们的照顾者打交道。她在英国心理服务组织——“改变思想”工作。  

菲比·麦克尤恩（Phoebe McEwen）  
一名患有焦虑症的大学生。  

媒体评论：  
焦虑常有，方现成长。段鑫星教授主译的这本书，帮助我们穿过心理迷雾，看到人生如何精彩。云淡风轻间，走上健康之路！  

邓铸  
江苏省心理学会理事长，南京师范大学心理学院教授  

焦虑，伴随着我们成长的每一段岁月，无论读书、生活还是工作，接纳焦虑并与之相处，将积极的焦虑转化为成长的动力，《穿越迷茫》会给你许多具体指导。  

杨雄  
上海社科院社会学研究所二级研究员  

目录：  
推荐序  



译者序  



前言  



第一部分 为什么成长会让我们焦虑  



第 1 章  长大成人，意味着什么   

从青少年到成年所面临的挑战  

长大成人的喜悦与苦恼  

长大了，凡事都得靠自己  

离家独自闯世界  

成长压力带来的焦虑挑战  

直面你的“问题焦虑”  



第 2 章  不惧未来，活在当下   

为何如此难以抉择  

“安全行为”给不了你安全感  

做错决定也没关系  

学会接受未来的不确定性  

挑战自己，从小事做起  

让智慧思维帮你做决定  

不*美也是一种美  



*二部分 如何应对初入社会的焦虑  



第 3 章  不做“肥宅”，扫除社交焦虑的阴霾   

克服社交恐惧  

什么是社交焦虑  

是什么让事情变糟  

“安全行为”不一定能让你平复焦虑  

行为实验：安全行为与对立行为  

了解你的社交恐惧来自哪里  



第 4 章  当有焦虑想法时，你该怎么办   

害怕什么，就去做什么  

焦虑会影响你看待世界的方式  

让你被焦虑“劫持”的 10 个错误想法  

挑战焦虑想法练习  

寻找证据，让焦虑不再成为问题  

从消极的自我对话中走出来  



第 5 章  战胜学习焦虑   

在成人的世界里学习  

逃离当下，只会让你更焦虑  

应对焦虑的有效方法——自律  

给予自己积极的心理暗示  

设定目标和优先级  

营造良好的学习氛围  



第 6 章  成年的标志：独自生活   

直面告别焦虑  

为独自生活做足准备  

保持内心的平静  

学会告别  

主动寻求帮助  

多给自己一些时间适应  



第 7 章  职场焦虑：如何平衡工作和生活   

缓解面试焦虑的 10 个技巧  

来自面试官的建议  

7 招学会应对职场焦虑  



第三部分 焦虑情绪自救  

第 8 章  应对恐慌发作   

为什么焦虑会演变为恐慌  

克服恐慌的方法  

让自己变好  

练习，练习，再练习  



第 9 章  摆脱心中的“白熊”：强迫症的康复之旅   

强迫症的侵入性思维  

你为什么会患上强迫症  

逃离螺旋式怪圈——控制症状的有效方法  

克服羞耻感  



第 10 章  如何在充满压力的世界中保持冷静和健康   

应对焦虑情绪清单  

掌控焦虑情绪的关键策略  

放纵只是一种“速效药”  

因极度焦虑而引发的自伤行为  

制订自我保健计划  



第 11 章  用正念缓解焦虑情绪   

正念练习 1：聚焦食物  

正念练习 2：聚焦声音  

其他集中注意力的正念活动  

正念练习 3：正念呼吸  

像溪流中的树叶一样放空自己  

正念练习 4：身体扫描  

正念练习的注意事项  



第 12 章  接纳焦虑的自己，学会求助   

学会示弱  

向他人吐露心声  

焦虑不是你的错  

求助专业人士  

在线试读：  
让智慧思维帮你做决定  
在辩证行为疗法（dialectical behavior therapy，DBT）中，我们理清了感性思维、理性思维和智慧思维三种心理状态的概念。  
感性思维是指你的情绪被完全控制或丝毫不受控制。所以，当你处于感性思维时，你可能会感到悲伤，先是在街上啜泣，再是放声痛哭；你也可能会感到愤怒，产生立刻想揍人的冲动；你还可能会感到担忧，你的思维会螺旋上升到“怎么办、怎么办”上。如果你任由这种情绪肆意蔓延，置之不理，把自己蜷缩在角落里，那么你永远无法独立成长。让自己的大脑完全沉浸在情绪化中非常不好，因为这些情绪里存在着很多**端的高潮和低谷，会让你有失控的感觉。  
理性思维更像机器人或电脑。它观察事实、统计数据、分析不同情况的逻辑，并基于这些做出决定。比如，从更实际的角度评估事物及其风险，完全不考虑你的情绪。所以，如果你只听从于理性思维而忽略自己的感受，生活就会变得很无聊。  
智慧思维有点不同。它处于你的情绪化和理性化之间，倾听两者的意见，然后基于所接收到的信息做出决定（既包括事实，也包括个人情感）。例如，找一份离家近的工作，你就可以继续在家人和朋友身边生活；但如果去更远的地方工作，对你的个人晋升更有益处。你会如何选择？  
你的感性思维可能在说——你应该离家近点，离开你熟悉的环境和亲朋好友是很可怕的。如果你搬走了，你就会感到孤独……如果你无法应对新环境，又没办法回家，那该怎么办？你的理性思维可能会告诉你——你应该选择更好的工作机会，不要被地域束缚，这样你才会获得长足的发展。按理说，在大城市会有更多赢得好工作的机会，所以你应该搬到大城市，就算背井离乡也值得一去。  
在这种情况下，你的智慧思维很难赢过感性思维，因为你充满了对背井离乡、孤身一人生活的恐惧。然而，如果你听从智慧思维，它可能会说：“你既需要安全感，也需要去认识新同事和新朋友，如果二者无法兼得，那你到少应该把握住这次机会，迎接挑战。因此，找份离家一到两小时路程的工作吧，这样你既可以安心开始新工作，也可以在*末回去看望家人和朋友。”  
所以，做决定*好的一种方法就是把你的感受和实际情况结合起来考虑。以下是实现这一目标的三个步骤。  
第 1 步：我对目前的情况感觉如何（感性思维）  
有些事你可能原本就知道解决办法，或者花点时间就能做完。而在情感问题上，*好的一种方法就是和你信任的人交流。有时你可以只跟一个人分享，也可以多和几个人交流，博采众长。多和别人讨论你将要做出的选择，并深入体会你对每一个潜在选择的内心真实感受，这会让你有更加清晰的自我认知。另外，要随时记录你的感受。这样再进行第 2 步的练习时，你会更加明确自己内心的选择。  
第 2 步：真实的情况到底是怎样的 ( 理性思维）  
一方面，你需要在不同的选择之间权衡利弊。列出每个选项的事实清单以及各自的利弊，这样能够更直观地对比不同的选项；另一方面，你还可以向有相似经历的人取取经，广泛收集信息再做决定。  
第 3 步：综合考量，做出决定（智慧思维）  
如果综合考虑感性思维和理性思维对实际状况的反应，智慧思维又该发挥什么作用呢？智慧思维潜在的平衡点在哪里（既要考虑事实，又要照顾个人情绪）？  
其实选择和决定并无对错之分。我们只需尽己所能去做出选择，即便之后发现选择错了，也可以重新选择。另一种帮你做出正确决定的方法是，你要明白自己想成为什么样的人，想过什么样的生活。下面的练习将帮你审视自己的价值观。  

练习：过与你价值观相符的生活  
这种反思练习可以帮助你思考生活中什么是重要的，你想过什么样的生活，并帮助你逐渐实现它。这会使你目标明确、干劲十足。这也可以增强个人的韧性，减少焦虑的思考，使你在做决定时更加清晰。  
做这项练习有两种相辅相成的重要方式（所以也许你需要两种方式都尝试）。  
方式 1：想象在你 40 岁的生日聚会（很久很久以后）上，一个朋友决定为你做一个演讲，讲述你是一个怎样的人，什么对你来说是重要的，以及迄今为止你所取得的成就。你想让他们说什么？你希望那时自己的生活是什么样的？  
方式 2：请阅读下面的个人价值观列表。哪些对你来说特别突出（有些可能会马上跳出来）？你觉得哪一个和你有关，或者对你来说*重要的是什么？也许你能挑选出四到五个价值观，或者如果你能想到的话，再加上一些。  
友谊；帮助他人；做出贡献；和他人联系；玩得开心；达成目标；冒险；挑战自己；成为小组的一员；获得知识 / 变得知识渊博；追求一项事业；对事情的热情；金钱 / 良好的财务状况；营造或维持家庭关系；活在当下；身体或心理健康；信念或信仰；被爱；创造力正直；责任；安全感；勇气；产生较大影响；领导他人。  
既然你已经有了自己的价值观，那就一次取一个价值观，想一想你现在在 0~5 的范围内按照这个价值观生活了多久（0= 根本不是，5= 完全）。然后想一想，你可以做些什么来让自己更接近或保持接近每一种价值观。  
例如，苏的价值观之一就是“玩得开心”。她认为生命太短暂，不应该总是那么认真，她想做更多冒险的事情。然而，她意识到，目前她可能只有大约五分之二的时间去这样做，因为她工作很忙。因此，她现在要为自己设定一个目标，每月“尝试一项新的活动”，比如冲浪（这是她很久以来一直想做的事情）。  
价值观描述评级目标  
1.  
2.  
3.  
4.  
5.  
记下你的价值观和目标，看看它们是否会随着时间的推移而改变，这会很有用。这可以促使你的生活更接近你的目标，也将帮助你拥有更充实的生活。另一种方法是请你身边的人偶尔向你“汇报”这些目标。  
你也可以根据自己的价值观思考，在做决定时，对你来说什么更重要。