《4+2R腸道健康食譜：第一次養好菌就上手。改善腸道菌相，吃出人人稱羨的易瘦體質》

作者： 王姿允  

出版社：晨星  

出版日期：2024/01/12

語言：繁體中文

ISBN：9786263207424

叢書系列：健康與飲食

規格：平裝 / 264頁 / 17 x 23 x 1.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：中国台灣

本書分類：醫療保健> 飲食保健/瘦身> 體重管理/瘦身法

本書分類：飲食> 食譜> 其他/綜合

 （页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

★上萬名學員．百位女醫．各界名人權威實證認可的健康飲食法

★廚房小白都能輕易上手的零失敗料理食譜

★139道實做性100%的料理食譜

《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》人氣女醫 王姿允 *新力作

從R2、R3、R4到R5，收錄139道中西式料理。

蛋、豆腐、蔬菜、蕈菇、藻類、肉類、海鮮、濃湯、沙拉、甜點、餅乾零食、飲品等

每個階段都有可以吃的美味主食、甜點、飲品，給想嘗試的讀者自行挑選

簡單、美味、好吃，第一次下廚也能輕鬆上手

★認識【4＋2R代謝飲食法】

．原理：以階段性食譜，調整個別必需的營養比例與來源

．目標：打造好腸道菌相，內在抗老（Remodeling）

．啟動期：清除體內老舊廢物、補足巨量營養素、拒絕加工品與藥物的危害、調整失衡的腸道菌及代謝

◎R1清除期——Remove 清理腸胃，快速改變菌相

◎R2減脂期——Renew 減脂養好菌

◎R3修復期——Repair 增肌補好油

◎R4定點期——Recode 編碼新定點

．維持期：維持健康身體組成、多樣性的腸道菌相、預防各類疾病、健康慢老

◎R5記憶期——Remember 開始記憶新定點期

◎R6重設期——Reset重設完成，變身「吃不胖」體質

★好菌與健康息息相關

腸道被稱作是人的第二大腦，擁有好的腸道菌相，對人體的營養吸收與應用、控制代謝的功能、免疫系統的調節、大腦與心理的狀態等眾多影響，是近年來醫學界最矚目的研究焦點。以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」的王姿允醫師，在本書中帶領讀者認識何謂好菌，搭配4+2R代謝飲食法的六個階段，設計簡單操作、營養兼具美味的食譜，教你養出好菌菌。

★養出腸道好菌的全方位飲食指導

．必備廚具挑選重點

．常用食材介紹

．看懂食品成分與營養標示

．139道4+2R的階段飲食食譜，圖文詳解

★第一次進廚房也OK

廚房新手不要怕！該選哪種廚具？吃什麼可以嗎？出現這種狀況沒錯嗎？各種疑問與該嚴守的警戒範圍，王醫師都幫你想到了！翻開書就能找到令你安心的解答。

本書特色

1.這不僅僅是一本美味的食譜書，更是一本全方位幫助你輕鬆達到增肌減脂的指導範本。

2.本書將《4+2R代謝飲食法》的大原則、誤區，以及在食材料理方面讀者可能面臨的問題，經由作者與營養師研發，確認每一道料理都能符合腸道好菌的養成，讓每一位讀者都能依書中料理，做好自己的飲食控制，改善腸道菌相～吃出人人稱羨的易瘦體質。

3.徹底顛覆一般人認為減重不可以吃甜點、不可以吃點心、麵包……等禁忌，其實只要換個食材和作法，想增肌減脂並且維護腸道健康的人，一樣可以吃得很滿足。

4.這是一本讓每一位在增肌減脂路上跌跌撞撞的朋友可以依循的指引書。

作者簡介

王姿允

永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神是王醫師的最佳注解，從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後，陸續取得肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照，後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究，同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。現在任職無齡診所院長、湞媄診所院長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。

王醫師嘗試過各種減重、塑身方法後，以改善腸道菌為宗旨，研究出「4+2R代謝飲食法」不但能享用美食，又能兼顧體態跟健康。

任何一種減肥方式都有原則要遵守，4+2R代謝飲食法也一樣，但這是以最人性化、最方便，且不需挨餓的方式，兼顧營養和對口腹之慾的滿足，潛移默化的幫大家建立良好的飲食習慣，永遠維持健康的好身材。

目錄

作者序 — 適合廚房小白的4+2R健康飲食完全攻略

監修營養師編序 — 對家人的愛，是我*大的動力

第一章 4+2R腸道健康飲食 概念篇

什麼是養好菌？

為什麼要養好菌？

如何養好菌？

益生菌

益生元

後生元

4+2R養好菌

R1清除期——Remove 清理腸胃快速改變菌相

R2減脂期——Renew 減脂養好菌

R3修復期——Repair 增肌補好油

R4定點期——Recode 編碼新定點

R5記憶期——Remember 開始記憶新定點期

R6重設期——Reset 重設完成，變身「吃不胖」體質

養出好菌之後？

第二章 4+2R腸道健康飲食 基礎篇

◆常用工具

不沾平底鍋

氣炸烤箱／氣炸鍋

手持攪拌棒／高速調理機

電子料理秤

電鍋／萬用鍋

蔬果削鉛筆機

保鮮盒

◆常用食材

豆漿

豆腐

蛋

蔬菜類

常見蕈菇

常見藻類

肉

海鮮

堅果種子

油脂類-酪梨

抗性澱粉

◆常用調味品

鹽

無糖無添加醬油

無糖無添加蕃茄糊

芥末醬

紅椒汁

無糖無添加蘋果醋

無糖無添加白醋

無糖無添加黑醋

雙L-益菌醣

味噌

無糖無添加竹鹽蔬果調味粉

新鮮天然辛香料

乾燥天然香料

◆挑選優質食品的訣竅

食品標示vs營養標示

標示每100公克（毫升）

標示每日營養參考值（百分比）

看懂營養標示四步驟

第三章 4+2R腸道健康飲食 食譜篇

餐點準備小指南

食材處理小指南

特殊食材介紹

4+2R食譜：全方位健康烹調

醬汁介紹

R2：薑汁醬／蒜蓉辣椒醬／火鍋蘸醬／甘甜醬汁／薑香甜醋醬／酸辣甜醬／異國辣味風蘸醬／塔塔醬／莎莎醬／五味烤肉醬／辣孜然風味允優格醬／檸檬味噌醬汁／日式和風醬／天婦羅蘸醬／南洋甘醋醬／東方豆腐黃芥香草醬／紅甜椒醬／萬用滷汁

R3：檸檬腰果乳脂醬／和風沙拉醬／核桃醬／味噌芝麻沙拉醬／蒜香腰果醬／青醬／煎餅蘸醬

R1 Remove 排毒快速改變菌相

豆乳允優格／希臘豆乳允優格

R2 Renew 減脂養好菌

豆乳允優格／希臘豆乳允優格／自製韓式蘿蔔／無油荷包蛋&蛋捲／繽紛豆腐蒸蛋／麻藥溏心蛋／紅椒蛋／豆干丁花椰米炒飯／元氣滿滿鮮彩豆腐鍋／銀芽蒟蒻絲／金絲蛋香海之綾／日式開胃白綠涼菜／紙包焗綜合菇／開胃高纖涼拌三絲／醋溜海帶芽／蒜香手撕花杏鮑菇／蔬食咖哩豆腐／番茄皮蛋氣炸豆腐蔬／菜蛋捲／塔香豆腐／氣炸豆腐珊瑚排／經典豆腐漢堡排／心情好好安神燉飯／金沙豆腐／十三香鮮馥三寶炒／元氣滿滿活力冬瓜銀耳盅／鮮嫩舞菇翠綠青江／酸辣湯／黑胡椒鐵板豆腐／泰式偽魷魚／氣炸櫛瓜辣脆片／繽紛櫛瓜餅／手作凍豆腐蘑菇蛋堡／氣炸R薯條／雲朵蛋／MNT綠野仙蹤濃湯

R2 Dessert 健康甜點來了

素食允優格起司／嫣紅美肌纖露飲／蝶豆花富士山&蝶豆花氣泡水／健康茶凍&桂花茶凍／自製豆腐花（同場加映：L糖焦糖水）／手指泡芙／MNT鬆餅佐檸檬焦糖汁／雞蛋豆漿布丁／鹹蛋黃允優格豆腐起司蛋糕／豆腐允優格提拉米蘇／允優格黃金片（同場加映：巧允之心）／黃金桂花希臘允優格冰淇淋（同場加映：檸檬允優格冰淇淋）／MNT豆腐麻糬／焦糖桂花／桂花餅乾／MNT古早味蛋糕

R3 Repair 增肌補好油

泰式檸檬魚／甜醬燉鱸魚／鮮味蛤蜊／小黃瓜捲豬里肌／味噌炒雞肉／千張月亮蝦餅海／苔咖哩雞肉丸／孜然雞串燒番／茄雞肉鮮蔬盅／手打雞肉豆腐排／蔥肉千張R餃／香菇鑲肉／雞肉拌三絲／腐竹豆包客家小炒／七味豬里肌／龍鬚菇肉片／蝦仁芥藍壽司飯佐手調義式塔塔醬／蒜香海鮮櫛瓜麵／快樂打拋豬／瑤柱冬瓜盅／自製手工魚紙

R4 Recode 編碼新定點

蘆筍藜麥山藥沙拉／金針山藥蒜香盅／藜麥爽口三色飯／青醬松子櫛瓜麵／酪梨玫瑰佐蒜香豆腐／黑胡椒波特菇／宮保豆腐／鷹嘴豆泥佐豆腐脆餅／紫菜黑米糕／烤毛豆飯糰／海苔鮮蔬捲／椒香天貝／五穀彩蔬炒飯／花枝炒木須／雙豆鹹豆糕牛／蒡雞肉飯

R4 Dessert 更多元的點心變化

巧克力慕斯佐允優格球／MNT抹茶夏威夷豆糕／巧克力Q糰子／嫩豆腐雙色生巧克力／MNT紫芋之心／MNT鐵觀音肉桂餅乾／焦糖巴西豆／南瓜摩卡巧克力餅乾／MNT杏仁脆片／健康奇亞籽餅／海苔脆餅／MNT允優格牛軋糖／芝麻糖／蝦味酥條（同場加映：毛豆酥條）

R5 Remember 開始記憶新定點期

果悅允優格奶昔／護眼潤腸MNT綠拿鐵（同場加映：黑三寶MNT綠拿鐵）／超級抗炎MNT綠拿鐵（同場加映：綜合芽苗MNT綠拿鐵）／花生貢糖

第四章 4+2R腸道健康飲食 叮嚀篇

為什麼要多喝水？

為什麼要早睡覺？

旅行時的飲食安排

年節怎麼吃才不會胖？

便利商店可以吃什麼？

自己執行4+2R要注意什麼？

如何預約無齡診所看診？

結語