黄信景

应用心理学博士

专业催眠授证治疗师

根据过去 20 年的临床经验，我认为可以将人的情感和行为健康大致分为 4 个类别：精神状态良好、情绪低落、痛苦和极度痛苦。更确切地说，在任何时刻，我们都可以被归入这 4 个类别之一，并且在我们的一生中，可能会在不同时间点从一个类别转换到另一个类别。

第一类是;精神状态良好的人。不要将其与适应生活相混淆，后者可以在任何情况下出现。A 精神状态良好的人通常在生活的各个方面都表现出色，他们对自己感觉良好，并且没有被任何重大困难或身体疾病所困扰。尽管如此，大多数精神状态良好的人仍然需要一些支持来维持这种状态，这种支持可能来自朋友、家人、教练、精神导师，甚至是书籍（例如本书）。

第二类人虽未达到临床抑郁的标准，但也未能感受到心理的充实。新型冠状病毒感染疫情（简称;新冠疫情）期间，美国沃顿商学院心理学家亚当格兰特（Adam Grant）曾在《纽约时报》上用;情绪低落一词来描述这类群体。1格兰特所描述的情绪低落状态，是指那些;消沉、缺乏欢愉和目标感的人。他们在面对生活压力时难以保持积极、乐观的态度。这类人不仅需要多种支持手段来提升心理健康水平，而且需要更多的帮助。他们也可以从参与支持小组、进行定期的心理健康检查或偶尔咨询心理健康专家中受益，这些方式有助于他们监控自身情绪和行为，并制定更有效的应对策略。

第三类和第四类人属于需要临床干预的范畴，这些人需要定期寻求心理健康专家的帮助。第三类是处于;痛苦状态的人，他们可能受到焦虑、抑郁、酒精或药物滥用等心理疾病的显著影响。尽管他们通常能够自理并维持日常生活，只需要接受较少的支持（如每周进行治疗和服用一两种精神科基础药物），但他们往往并不快乐。在生活压力下，他们依然能够起床、上班，并保持基本的个人卫生习惯，而且他们没有严重的自我伤害倾向（如自杀或自残）。

第四类人处于;极度痛苦状态。为了保障他们的基本生活和人身安全，他们需要接受高水平的专业护理，比如每周多次的密集心理治疗、在严格监管下服用精神科特效药物，甚至有时需要住院治疗。这些治疗的主要目的是帮助他们逐步恢复健康，达到精神状态良好的水平。幸运的是，许多患者确实能够通过这些方式改善自己的精神状态。

正如之前提到的，所有人在情感方面都需要指导和支持，即使是精神状态良好的人，也需要得到持续的关注和帮助来保持良好的状态。人的心理状态在一生中经常会有波动，我曾见过许多极度痛苦的患者，通过精神科治疗使生活得到了显著改善。同时，我也目睹了一些原本精神状态良好的人因突发灾难而陷入痛苦或极度痛苦的境地。正如希腊哲学家赫拉克利特所说：;没有人能够两次踏入同一条河流。即使河流看似不变，踏入其中的人也已不同。生活中唯一不变的，就是变化本身。

本书适合处于各种心理状态的人阅读。那些精神状态良好的人也会有一些焦虑，他们可以通过本书学习如何利用这种焦虑来提升自我认知、巩固人际联系，并更好地发挥个人潜力。对于那些情绪低落的人，本书也同样有益。他们往往因为情绪低落而进行过度的自我批判，这使他们难以正常生活；而本书将向他们展示，焦虑不仅是正常的，而且往往是内在力量的体现。

对于那些痛苦和极度痛苦的人，本书提供了大量实用的内容，使他们能从一个新的角度理解焦虑。但需要注意的是，仅仅依靠本书可能不足以为这些人提供足够的支持，他们还需要同时接受专业的心理治疗或药物治疗。毕竟，任何书籍都无法完全替代个性化的专业心理健康护理。

总而言之，我们所有人都能从本书介绍的应对焦虑的策略中受益，但有些人可能还需要额外的帮助。

哈佛大学医学院副教授罗斯马林博士挑战"焦虑=病态"的主流认知，告诉你：焦虑是高智商、高能量的潜力信号。并帮助你变焦虑为可利用的心理资源和生命燃料，实现人生的跃迁。

本书开创了治疗焦虑的"三层楼"系统：搞定自己rarr;修复关系rarr;找到意义。把焦虑炼成社交资本和生命燃料，告别"治脑子""练呼吸"的单一疗法。

哈佛大学医学院副教授罗斯马林博士提出"焦虑=关系雷达"的观点，并通过9大工具帮助你提升共情力，修复亲密关系，把社交障碍转化为联结优势。

华东政法大学文伯书院教授 杜素娟；应用心理学博士，专业催眠授证治疗师 黄信景；壹心理创始人，冥想星球App发起人 黄伟强；心理咨询师，知名心理科普作家和讲师 史秀雄；哈佛大学幸福课讲师 泰勒本_沙哈尔；加拿大心理学会前主席，多伦多都会大学心理学教授 马丁M.安东尼；哈佛大学医学院精神病学教授，麦克莱恩医院院长兼主治精神病医生 斯科特L劳奇；哥伦比亚大学心理学教授，精神、心理与身体研究所(SMBI)创始人 莉莎米勒 等国内外专业人士联袂力荐！

这本书不是教你如何摆脱焦虑，而是教你如何在焦虑中找到自己的力量。罗丝马林博士通过他丰富的临床经验和科学研究，打破了我们对焦虑的传统看法，让我们有能力不再把它当作敌人，而是看作一种可以帮助我们成长的力量。

那些患有焦虑症的人要么竭尽全力试图治愈它，要么一生都生活在恐惧和担忧之中。如果我们不与焦虑作斗争，而是将其转化为一种力量，那会怎样？通过九种易于遵循的策略，戴维罗斯马林博士展示了如何利用焦虑的力量的三层次：

了解自己；

加深与他人的关系；

实现自己的目标和梦想。

【美】戴维罗斯马林（David H.Rosmarin）

哈佛大学医学院心理学副教授，麦克莱恩医院精神与心理健康项目主任、焦虑中心创始人。

在鲍林格林州立大学获临床心理学博士学位后，于哈佛大学医学院与麦克莱恩医院完成博士后研究，专注灵性与心理健康的交叉研究二十余年。其学术成果见于《临床心理学评论》等期刊，观点常被《纽约时报》《华尔街日报》《科学美国人》等主流媒体报道。

作为国际知名的临床心理学家、科学家与教育家，他指导的临床研究改变了数万名焦虑障碍患者的治疗路径，并为临床医生提供了系统性方法框架，帮助人们改变他们的体验和应对焦虑的方式。

【译者简介】

黄信景

应用心理学博士，都市情绪症候群研究员，ECB情绪_认知_行为疗法创立者，心理学科普作家。

译者序 在焦虑中练就向上的心力

前 言重新理解焦虑，认识你的内在力量

引　 言 如何在充满焦虑的时代中成长

焦虑的新时代

对焦虑的恐惧

对不确定性的恐惧

学会在焦虑中自如应对

本书内容概览

第一部分明确对自己的认识

第1章了解自己：你的需求、资源和优势

别错把压力认作焦虑

减压方法1：增加资源

减压方法2：减少需求

恰当焦虑是一种祝福

过少焦虑是一种风险

工具1： 识别是压力还是焦虑

第2章接纳自己：你能做到对自己好一点

焦虑螺旋：负面想法只会让情况更糟

积极螺旋：让焦虑淹没你，然后自然消失

不要对抗焦虑

学会善待自己

工具 2： 启动自我接纳的积极螺旋

第3章超越自我：你能迈出改变的第一步

暴露疗法：正视你的恐惧

越回避，越焦虑

不要因为害怕而停止行动

假装没事并不能解决问题

药物不能消除所有痛苦

工具 3： 练习直面你的焦虑

第二部分加强与他人的关系

第4章了解他人：把你的敏锐作为方法

把自己作为理解他人的标尺

亲密关系让身心更健康

情绪觉察能力决定关系的质量

过度专注他人情绪是把双刃剑

情感共鸣让我们更亲密

工具 4： 用自己的情绪理解他人

第5章 接纳他人：没有任何关系是完美的

糟心事是生活的一部分

良好关系都有不同程度的不适感

恶意与否是接纳他人的分界线

分离螺旋：用行动打破恶性循环

用焦虑换取关系的成长

联结螺旋：用共情带来关系修复

工具 5： 激活修复关系的联结螺旋

第6章 超越关系：脆弱让我们彼此需要

我们在一起比分开要强大

关系的力量源自互赖

愤怒只是因为他焦虑

逃避同样会破坏关系

将焦虑和脆弱转化为爱

失望也是成长的契机

工具 6： 表达脆弱，让关系更深入

第三部分建立与内在的联结

第7章认识自己的局限：你我都是普通人

你知道的远没有想象中的多

你追求的确定性不存在

你以为的掌控只是幻觉

工具 7： 学会放下对结果的执着

第8章 接受自己的局限：无法改变的事实

生活的痛点逃无可逃

折磨与否我们可以选择

工具 8： 接受可能发生的一切

第9章 超越自己的极限：找到你独一无二的力量

不安是你的潜能探测器

做大胆追梦的隐世英雄

工具 9： 突破自我局限，勇敢追梦

致 谢

注 释

焦虑本身也是一种力量吗？这似乎不可思议，但是人类的自我就是如此复杂的一种存在，每一个人都是一座神秘的小宇宙，我们的情绪，我们的情感，我们的思想，都具有两面性：被恰当地发现、理解和使用，就能变成巨大的能量场；被恐惧驱使回避、发泄或失控，也能变成炼狱和牢笼。这本书教给我们的就是如何驯服内心的;猛兽，让它变成我们强大的座骑。那就打开它吧！

杜素娟

华东政法大学文伯书院教授

作为心理咨询师和心理科普作者，我可以看到本书作者的思考和建议都基于丰富的临床经验，同时又兼具了很专业的分析框架，这是贴近读者真实问题的关键一步。而更加难能可贵的是，作者没有将焦虑视为一种病理化的问题，而是积极地探索它的功能和价值，尤其是作者在书中指出焦虑作为可自我实现和追寻梦想的指南针。这种对成长和整合的关注是成功的心理治疗师所需要的视角。

史秀雄

心理咨询师

播客《史蒂夫说》主播

《走出不安的人生》关注的是;焦虑的议题。这本书特别的地方在于它改变了很多传统观念，不再教导我们如何去消灭焦虑，而是让我们重建与焦虑的关系，以此活出轻盈、自在的生命状态。

黄伟强

壹心理创始人

冥想星球App发起人

这本书敢于逆流而行的基本立场非常打动我：焦虑并非是需要被;清零的敌人，很多时候它像烟雾报警器提示我们哪里失衡、哪里需要补课。愿这本书帮助你;把火关掉，成为你探寻自我、修复关系、安放灵性的同行者。我们终将发现：焦虑并非人生路上的拦路虎，而是一位会引路的;守望者；学会与它相处，你就更靠近那个更清明、更勇敢也更温柔的自己。

黄信景

应用心理学博士

都市情绪症候群研究员

在这个压力与焦虑水平达到历史新高的时代，《走出不安的人生》提供了重要的缓解与疗愈的方法。基于深入研究与丰富的临床经验，罗斯马林博士创作了这部杰出之作。

泰勒本_沙哈尔(Tal Ben_Shahar)

哈佛大学幸福课讲师

本书不仅教你如何与焦虑共存，更帮助你认识到焦虑如何成为享受理想生活的助力。通常情况下，焦虑被负面地视为应避免的事物，然而具有讽刺意味的是，正是这种竭力避免焦虑的斗争反而使其持续存在。本书将阐明有益焦虑与阻碍性焦虑之间的区别，教你如何转变与焦虑的关系，学会拥抱焦虑，并将其转化为人际关系与人生发展的积极动力。

马丁M.安东尼 (Martin M. Antony)

加拿大心理学会前主席

多伦多都会大学心理学教授

在这本书中，罗斯马林博士引导读者深入了解焦虑的本质，帮助我们摆脱自我责备、不足感与羞耻感的困扰。他唤醒我们内在的;CEO，拥抱焦虑并在其中茁壮成长我们从被焦虑不由自主地裹挟，转变为抓住它所提供的机遇，从而深化一生的联结。

莉莎米勒（Lisa Miller）

哥伦比亚大学心理学教授

罗斯马林博士是一位成就的临床医生、教育者与科学家，其开创性学术研究强调了灵性与精神性对心理健康的重要作用。《走出不安的人生》是一本通俗易懂且非常具有启发性的著作，旨在消除对焦虑的污名化，并为广大读者提供基于实证的有效策略，以改善精神疾病患者的生活质量。

斯科特L劳奇（Scott L. Rauch）

哈佛大学医学院精神病学教授

麦克莱恩医院院长兼兼精神科主任医师

第 7 章和第 8 章讨论了焦虑如何帮助我们认识到并接受知识和控制力的局限。这种认识能让我们在充满变数的人生旅途中保持谦卑感，在面对不确定性的事情、威胁和逆境时，增强我们的适应能力。有趣的是，当我们接受了自身的局限性后，情感或精神反而会变得更强大，我们会更平静、更有耐心、更感恩、更善良、更有同情心。

在最后一章中，你将看到，焦虑让我们茁壮成长的力量远不止于此，它还能帮助我们发现、挖掘、发挥自己独特的潜能。我们可以把焦虑当作推动我们明确并实现人生终极目标的工具。一般情况下，人们的焦虑来自那些自己有着巨大成功潜能的领域，因为焦虑往往与我们的优势息息相关。此外，挖掘自身潜能，思考我们能为世界贡献什么，并勇敢地追求这些梦想，本质上肯定伴随着焦虑的情绪，因为所有宏伟的计划都有失败的风险，而超越极限本就意味着要面对挑战。所以，当你在实现自身价值的过程中感到焦虑时，恰恰表明你的方向是对的。本章将教你如何利用焦虑来看清你最在意什么，如何突破你所认为的极限，如何以你可能从未想过的方式挖掘自身潜能。

西方文化在帮助未成年人以及成年人发现他们的独特潜能和梦想方面，做得并不是很好。在西方的教育体系中，人们主要还是通过死记硬背的方式学习知识，教师注重培养学生的记忆力，而对培养他们批判性和创造性的思维不够重视；而且，在评价学生时通常会有几个标准，像大学入学考试这样的标准化测试往往更看重语言和数学成绩，而不是社交能力、创造力或者情商的高低，更不用说我们称之为;街头智慧之类的解决问题的实际能力了。更糟糕的是，西方社会往往对成功和失败持二元化的看法，忽略了人们的纵向发展，即为了成为最好的自己所做的努力，而只是简单地将人划分为成功的和不成功的。因此，我们往往更注重即时满足而不是培养性格，更关注数量上的成果而不是质量上的。比如，相比于造福于他人所带来的成就感，人们更乐意追逐金钱。

这些文化价值观让人与人的竞争变得非常激烈。20 世纪 50 年代流行的;鼠赛跑比喻，形容的是实验室里的老鼠被操控着穿过一连串毫无意义的迷宫，只为获得食物奖励。这个概念被用来描述美国企业界那种混乱的竞争状态，工人们盲目地追随他们的领导，像没有特定目的或意义的生物一样，只是为了尽可能填饱肚子。虽然近年来企业界出现了一些积极的变化，让人隐约看到新价值观的曙光，但对许多人而言，;鼠赛跑依然贴切地描绘了他们的工作和生活状态。

很多人从未察觉到自己的无限潜能，因为他们总是在不断与别人进行比较，所以甚至不清楚自己的潜能是什么。当我询问患者，他们一生中想要达到什么目标时，他们几乎总是先提到积累大量财富、享受舒适的生活、声名显赫，或者在社交平台上拥有大量粉丝等愿望。然而，当我再追问时，他们通常会承认这些并不能真正使他们快乐，而且他们实际上并不知道如何在这个世界中表达自己的个性。大多数人都不够了解自己，不知道如何利用自己独特的社交、情感、实践和智力优势，为他人的生活增添价值。

我们几乎快忘记了自己内心深处蕴藏着尚待发掘与培养的潜能，甚至很少去思考如何才能让这个世界变得更加美好。我认为，这是当今社会人士深受焦虑困扰的主要原因之一。在我治疗的 18 ～ 35 岁的患者中，当他们自问如下问题时，几乎都会感到深深的焦虑：我活着的意义是什么？我的生活有什么目标？我真的有特别之处吗？我能为这个世界贡献什么？他们思索这些问题时之所以感到焦虑，是因为自己难以给出令人信服的答案，这与他们的成长方式有关。事实上，社会往往会回避这些问题，所以这些问题很少被正面提及。

然而，我们在思考这些问题时所感受到的焦虑，实际上可以成为实现自身价值的催化剂。这个过程被著名的人本主义心理学代表人物亚伯拉罕马斯洛（Abraham Maslow）描述为，;我们能够发挥的所有潜能。对自己的身份和自己能为这个世界带来什么价值感到焦虑，是学会在焦虑中茁壮成长的关键一步。我们在思考自己的独特之处时所感受到的不适，实际上是在激励我们突破自己的极限，并迈出实现自身价值的第一步。我们潜在的不安其实是一种非常有用的工具因为它可以帮助我们发现自己的潜能，并与世界分享我们独特的天赋。就这点而言，我们可以利用焦虑使生活变得充实，让生活充满意义和

目标感。

需要指出的是，生活中的任务可能是有偿的工作，也可能是那些在维持生计的同时投入大量时间所做的事情。比如我的一位朋友，他虽是一位成功的律师，但更热衷于周末时经营汤厨房。他平时的工作能帮他还清房贷，但真正让他觉得有意义的是，给需要帮助的人送上食物。我还有一位朋友，他选择待在家里照顾家人，把重心放在孩子和家务上。他创造了一个温馨有爱的家庭环境，尽全力照顾家人。他知道这样做没有带来直接的收入，但他的主要追求和目标就是成为一个好爸爸。说到底，如果我们真心喜欢且擅长做某件事，而且这件事对大家有利，那无论通过它能赚多少钱，都是我们实现自身价值的方式。

正如第 7 章和第 8 章讨论的那样，没有什么是确定的，人类的控制力非常有限。但这并不意味着我们会一事无成。我们内心深处有着巨大的潜能，我们可以用自己的一生慢慢挖掘。而是否选择挖掘这些潜能，取决于你自己。这是机遇，也是风险（尤其是选择不去挖掘这些潜能时）。看过成千上万名患者后，我可以这样说，我们似乎天生就能识别并发挥自己的潜能。每个人独特的目标、梦想和能力，其实与周围人的需求是惊人地吻合的。相反，我从未见过某个人在还未实现自己的宏愿时，能真正地茁壮成长。在这种情况下，这些人的家人、朋友、同事也会受到影响，因为他们每个人都在某种程度上错过了需求被满足的机会。

我想说，从幼儿园到大学，到获得研究生双学位，再到获得研究生学术奖学金的所有阶段，我不记得有哪位老师强调过这些美德。我是从精神教育中学到这些理念的。正如我的精神导师劳伦斯凯莱门（Lawrence Kelemen）所说：;你比你的指纹还要独特 100 万倍；地球上从来没有、将来也不会有跟你一样的人。因此，焦虑其实可以帮助我们认清自己的独特性，并勇敢地抓住摆在眼前的机会。

在麦克莱恩医院担任临床研究员的第一年，我完成了在强迫症研究所（OCDI）的轮岗，那是全球为数不多的几个强迫症住院治疗项目之一。作为一名刚入行的强迫症治疗师，我尽可能地抓住机会了解这个疾病。我当时跟着鲍勃学习，他是一位资深的临床医生，在强迫症研究所工作了将近 20 年。我了解到，强迫症可能体现在生活中的诸多方面，比如环境污染、身体健康、组织性或秩序性、伤害或暴力、性，甚至是宗教信仰等。刚去研究所时，我问鲍勃为什么会出现这种情况。鲍勃毫不犹豫地回答：;强迫症会根植于一个人最在意的事物中。他接着解释，当患者对环境污染有强迫思维和强迫行为时，就

会非常在乎自己的身体健康。

在那段短暂而有效的培训结束后，我几乎在遇到的每一位患者身上都看到了这个趋向：人们往往会对他们最在意的事情感到焦虑。在接下来的几年里，我开始意识到这个观点的另一层含义，因为焦虑往往与我们最在意的事物有关，所以焦虑可以是一把指南针，为我们到底应该在哪些领域发挥潜能指明方向。

玛西娅是一位 20 多岁的年轻单身女性，她被严重的健康焦虑所困扰。她会花好几个小时在网上搜索她觉得自己已表现出来的各种症状，而且每个月都会去见不同的医生，进行各种检查，而检查结果表明一切正常。她必须服用几乎所有种类的维生素和矿物质，保持完美

的均衡饮食，以尽量降低生病的概率，否则她白天就没办法正常工作。这些做法反而让玛西娅变得更虚弱了。公司领导发现她在上班时间花好几个小时上网，于是解雇了她。此后，她的生活质量迅速下降。玛西娅只要有空就去检查身体、寻找自己身上有没有患癌症的迹象，还在网上搜索各种这方面的研究。她非常在意自己的身体健康，这导致她不能正常地和朋友聚会或是谈恋爱，因为她觉得穿衣服都是一种压力。她打电话到我办公室咨询时，她的强迫症几乎已经让她出不了门了。

为了让她更好地照顾自己、更加自爱，也为了帮助她接受和面对

自己的情绪，我用了本书第一部分提到的方法来治疗她的焦虑问题。

她接受了暴露疗法，主动地、长时间地思考自己的健康风险，但不做

任何补偿性的强迫行为。我还尝试了第二部分的策略，让她积极和他

人建立联系。我鼓励玛西娅先想想她的人际关系，向朋友们坦诚分享

自己对身体健康的焦虑，这是朝正确方向迈出的重要一步。通过这些

方法，玛西娅的健康焦虑明显减轻了，但她似乎并没有因此变得更快

乐她的痛苦减轻了，但并没有获得生机与活力。

经过大约 10 个月的治疗后，我问玛西娅她未来想要做什么。她

说她很想成为一名医疗咨询顾问，利用她在医学方面的知识指导和支

持那些与重病抗争的人。起初，我还担心玛西娅是不是又回到治疗前

的状态了，因为这看起来像是她在用一种新的方式表达自己的健康焦

虑。但我很快意识到，玛西娅的焦虑之所以集中在身体健康领域，是

因为她在判断病症和对症治疗方面有独特的天赋。如果她能利用这份

天赋去改善世界，她就能找到发挥自己潜能的方法。

我帮玛西娅实现了成为医疗咨询顾问的梦想。刚开始时她很兴奋，但很快就意识到了这个工作的艰巨性。她担心自己可能会无意中给别人造成伤害，也担心找不到足够的客户。尽管如此，我仍然鼓励她追梦。她做了个网站，制作了名片，参加了企业管理课程，开始提供医疗诊断和治疗方案等的咨询服务，甚至开展了和医疗保险相关的业务。她要面对许多挑战和风险。她将自己推向市场，就意味着付出的精力和金钱可能无法得到回报，所以她做这一切需要很大的勇气。但仅仅3个月后，她的事业就开始蓬勃发展，人们对她的服务赞不绝口，她也变得比以往任何时候都更快乐了。与此同时，她的健康焦虑也因为找到了用武之地而烟消云散。玛西娅利用焦虑茁壮成长，没有让焦虑主宰自己的生活。

像玛西娅这样的例子比比皆是。如果我们按照本书第一部分和第二部分探讨的策略，与自己、与他人建立更紧密的联系，就能将焦虑转化为让世界更美好的力量。焦虑通常与我们最在意的领域有关这些领域正是我们能够发挥独特潜能的地方。利用焦虑强化与自己、与他人的关系，我们就可以进一步构建伟大的愿景了。

我们该如何构建一个伟大的愿景呢？即使摆脱了社会潮流的影响，以独特的方式相信自己是有无限潜能的，许多人仍然无法实现自身价值，因为他们根本不知道该做什么。具体而言，构建愿景有以下两个步骤。

想想你擅长做哪些事情，有哪些事情是你通过努力能做得更好的。可以是一份工作、一个爱好或一个尚未实现的想法。问问自己：

l我喜欢做什么？

l哪份工作、哪个爱好或活动能让我从中获得最大的成就感？我希望在生活中的哪些方面做得更好？

l我的优点是什么？

需要指出的是，我们热爱之事往往也是我们的强项，这很常见。造成这一现象有几个原因。首先，每个人都渴望成功，因此我们自然倾向于做自己擅长的事情。其次，更重要的是，很多有智慧的人都认为人类天生就被设定为能在一个或多个领域达到卓越。当坦诚面对自己，坚持不懈地追求真正热爱的事物时，我们就一定会成功。沿着这个思路，如果上述问题没有让你产生任何想法，不妨再问问自己：迄今为止，我最大的成就是什么？在生活中，什么最让我感到自豪？有时候，回顾过去的成就可以帮助我们构建对未来的愿景。

你还可以尝试问自己：哪一种行为或追求最让我感到幸福？需要注意的是，;幸福并不等同于感到舒适。通常，让人感到快乐和满足的事情，实际上可能是令人不适的，我们将在后文进一步讨论这一点。回想一下你取得的某个成就，它给了你最纯粹的满足感和目标感，那可能是某个一次性的成就，如赢了一场网球比赛、拍了一张美丽的照片或学习了喜欢的鸟类知识；也可能是你长期投入精力的某个项目，一旦完成，你就有了一种成就感。

头脑风暴不应该仅仅停留在一些简单的答案上。如果你心中有了某个想法，可以问问自己以下问题：

● 如果我在生活中继续发展这些优势，我可以实现什么样的梦想、希望和愿景？

● 我如何利用我的这个愿景让世界变得更好？

● 如果我专心致志地在这个领域耕耘，我的生活会有什么不同？

● 我以前在这个领域取得成就时，我或他人发生了什么变化？

● 我的成就对世界产生了什么影响？

以上是对构建愿景的第一步头脑风暴的阐述，这一过程可能会，也可能不会引起焦虑。有些人在想自己要做什么时确实会感到焦虑，有些人可能只会感到兴奋或振奋，因为他们想到了自己的优势、兴趣和潜能。相比之下，下一步就需要我们去感受适量的焦虑。

请问问自己以下几个问题：

● 我可以做哪些具体、切实的事情来进一步发展我的优势？

● 为了实现愿景，我需要在日常生活中做出哪些改变？

● 当告诉周围的人我在做什么时，他们会有什么反应？

● 这些变化将如何影响我的日程安排、社交生活、财务状况以及我当前生活的其他方面？

想想你现在的状态和你在上一步所构建的愿景之间的差距。尽可能详细地思考要怎么做才能实现愿景。需要注意的是，这一步骤还不涉及采取行动；构建清晰的、远大的愿景，不一定需要我们改变现在的行为。但认真考虑实现愿景的实际步骤会让人感到压力，甚至产生恐惧。

如果在思考过程中你并未感到压力或恐惧，可能意味着你的愿景缺少关键要素。可能是因为你并不真的在意它，或者你低估了自己，没有设定真正的愿景；也可能你还没完全意识到需要付出多少努力。不论是什么原因，如果没有感到明显的焦虑，你就应该重新审视自己的愿景。反之，如果你感到明显的焦虑，那其实是一个积极信号，说明你的思考方向是对的。

实现目标和梦想从构建伟大的愿景开始，也就是说，我们要进行头脑风 暴，并制订发挥潜能的具体计划。但我们需要从理论到实践，通过实际行动追求梦想，而不仅仅是在心中想象。我们要从内心世界走向外部世界，努力将愿景变为现实。

现在，;英雄一词有多种含义，我要阐明它在这里的用法。无论是处理紧急情况的一线工作者的勇敢，还是在工作中或在政治领域对抗腐败的勇敢，抑或是面对重大疾病时的勇敢，都是一种英雄主义。可是对多数人来说，敢于发现和挖掘自身潜能的英雄主义，并不涉及关乎身体、政治或社会的危险事务。我这里所说的;英雄是指普通人，他们为了梦想所付出的努力可能被看见、被认可，也可能是默默无闻的；可能成功，也可能失败。然而，克服追梦过程中的压力、恐惧和不适，就是一种勇敢。这些英雄的共同点是，他们都付出了巨大的努力，让自己的潜能被大家看到，他们都专注于实现自身价值的过程。

我认识的那些最快乐的人都是英雄。他们不仅为自己构建了愿景，也展望了未来世界的愿景，他们每天都勇敢地面对着和这些愿景相关的压力和恐惧。他们敢于追求梦想，并全身心地投入其中。然而，他们也都面临着巨大的压力和恐惧，因为所有对人类有价值的追求都不容易实现，这是必然的。为了某个目标而努力时，我们肯定也会承担风险，这加剧了我们的焦虑，同时也激励着我们发挥潜能，去体会真正的幸福。鱼和熊掌不可兼得，成长总是伴随着焦虑。正如我在这本书中反复说的，焦虑本身并不是一件坏事，它可以帮助我们茁壮成长。甚至可以说，勇敢追梦的过程一定需要面对压力、逆境和恐惧，而这些所谓的;负面情绪都是勇敢的另一种表现形式。所以，焦虑其实是人类幸福的重要组成部分。

换句话说，如果你对正在做的事情一点都不担心，那可能意味着你不怎么在意它，而你所呈现出来的情绪就是;冷漠的。我们要么对结果很在意，在过程中既兴奋又紧张，要么就是完全不在意没有中间状态。当然，在朝着一个具有挑战性的目标前进时，偶尔停下来冷静一下，恢复到正常状态，并没有什么不对的。我们不应该试图时时刻刻都保持极端的情绪化（我将在后文谈到）。但是，如果在追求梦想的过程中回避所有的情感波动，我们就永远无法充分发挥自己英雄般的潜能，以及茁壮成长的能力。

马拉松运动员有一个共同的观点：;跑步是我的疗愈方式。摩托车车手们也说：;骑行是我的疗愈方式。仔细想想，这些说法很奇怪。跑步对身体来说是一种压力，而骑摩托车也是非常危险的，会让人感到害怕，那为什么这种压力大和令人害怕的活动会被认为有利于心理健康呢？为什么有人会认为这些活动是一种疗愈方式呢？它们是如何缓解焦虑的呢？

在第 3 章，我们讨论过大脑的杏仁核，以及当我们经历痛苦的情绪，比如恐惧时，血液是如何流入大脑这个区域的。越来越多的研究表明，杏仁核也会对兴奋、喜悦以及其他强烈、积极的情绪做出反应。5 基于这些发现，现在有许多理论家认为，杏仁核不仅控制着我们的战斗或逃跑反应，也控制着我们情感体验的强度。6 无论是积极的还是消极的强烈情绪，都是由杏仁核调节的。换句话说，控制焦虑的脑区，也控制着人们积极向上的情感和感受快乐的能力。

你或许还记得我在第 1 章提到的冰球队守门员格伦霍尔的故事。霍尔因每场比赛前紧张到呕吐而闻名，这在芝加哥黑鹰队历史上是前所未有的。他感到焦虑吗？当然！而他是否发挥了自己独特的潜能，成为一名英雄？毫无疑问，是的。这并非巧合。霍尔在巨大的压力下积累了内心的力量，在面对以每小时约 160 千米的速度飞来的冰球时，他要体现出极大的勇气！更不用说他同时还要承受队友们巨大的期望和公众对每一个小动作的审视了。不过，成为英雄并不意味着必须富有或出名。我们不需要参加大型体育赛事，或是在有成千上万人的音乐会上演奏音乐才能成为英雄。将自己的愿景变为现实不惧压 力和恐惧，坚持实现自身价值，就是一种勇敢的表现。

所以，如果我们不去追求自己最想达成的目标和梦想，自然就会感到焦虑，这种焦虑同时会以担忧、社交焦虑、恐慌、恐惧症或强迫症等各种形式表现出来。然而，更好的选择是，我们大胆追梦，像个隐世英雄般地努力发挥独特的潜能，切实而适当地体会紧张感。前一种情况的焦虑基本上是毫无意义的，就像某种让生活变得更糟的疾病。而后一种情况的焦虑并不是麻烦，更不是疾病。相反，它是提示我们方向正确的标志，因为我们正在面对与实现自身价值有关的恐惧。从本质上讲，人们不管怎样都会感到焦虑，不如选择在实现自身价值的过程中利用和面对焦虑，而不是将其视为障碍。

焦虑可以帮助我们发现、挖掘和发挥独特的潜能。当我们能够在焦 虑中茁壮成长时，它就能帮助我们实现生活的最终目标。 本章教会了你 如何利用焦虑茁壮成长，超越自己的极限。

首先，要认识到焦虑在实现自我价值的道路上是固有且不可或缺的。 当我们设想自己能够为世界做出什么贡献，并开始制订具体计划来实现梦想时，就会面临风险，也会因此感到有些焦虑。为此，你可以：

● 想象一下你的一个梦想―一份新工作、一项新事业、一

段新关系，甚至是一次一直推迟的假期―是否会引发

焦虑。

● 问问自己是否因为焦虑而犹豫或拖延追求自己的愿景。

● 如果是这样，面对你的恐惧，思考如何跨越自己的极限！

其次，焦虑往往与一个人的优势领域相关。这可能需要一些创造力 和思考力，但请考虑以下问题：

● 在你目前的生活中，什么领域让你感到最焦虑和担忧（比

如感情、财务、健康和气候变化）？

● 现在，考虑一下你在这些领域中的独特潜能。比如，如果你担心的是感情，你是否在家庭关系和朋友关系维持方面有特别的才能和优势？如果你担心钱的问题，你是否特别擅长理财？如果你担心健康状况，你如何利用它来改善他人的生活？

最后，超越极限，发挥潜能。这需要付出英雄般的努力，克服压力、 恐惧和不适感，以实现自己的梦想。问问自己： 我的焦虑只是因为我追求伟大梦想而自然会经历的压力或 恐惧反应吗？

● 我是否只是因为沉浸于重要的事情而感到焦虑？

● 我是否害怕失败，因为我确实在承担风险？

● 如果是这样，我的不适感会不会是好事呢？也许我正在勇敢面对生活的挑战，在焦虑中茁壮成长？