内容提要：  
复原力是每个人天生自带的能力，它是一股内在力量源泉，让你无须遭受不必要的精神、情感或身体痛苦，平安渡过困境与挑战。本书作者盖儿•盖泽尔拥有丰富的指导经验，她在书中提供了典型的复原力案例和练习，包括写日记、开放天空冥想、正念练习等，帮你找到自己的内在力量，直面生活的挑战。  



作者简介：  
盖儿•盖泽尔任职于哈佛医学院，是一位拥有三十年经验的临床医生兼专门辅导医疗人员的认证心理教练。在辅导过程中，她发现人类自身具有强大的复原力，这种复原力能够帮助人们应对各种困境。  
盖儿•盖泽尔进一步深化了正念引导练习的技巧，研究出一套积极心理学、正念和心态调整指南，帮助更多的人提高心理弹性，增强复原力，从而过上更加平衡、快乐、健康和积极的生活。  


媒体评论：  
译序：永远对自己有一种新的唤醒  

我不得不向翻开这本书的读者坦诚相告，在我*初接到这个翻译任务草草翻阅了一遍书后，我内心的台词是：，又是一本鸡汤书！在试译完“导言”部分后，我更加觉得这是小儿科，“复原力”这玩意儿还需要你用一本书来说？正是带着一种怀疑甚到是小鄙夷的眼光，我正式开始了翻译工作。因为翻译，我必须强行灌下每一口“鸡汤”，细细品味。而译着译着、品着品着，我有了一个机会去检视我表面看上去一切“都挺好”的生活，去思考我曾经没有时间或不屑于思考的问题，去直面我以为已经放下、其实还在备受其折磨的内心创伤。待我完成了第一章的初稿翻译，我已经调整了坐姿，端端正正地开始了探究性的翻译工作。  

原书的英文标题关键词“Resilience”，这个英文单词的形容词形式是“resilient”，表示“弹回的、有弹力的、能复原的、可迅速恢复的”，由此我把本书标题译为“复原力”。作者认为“复原力是我们体内所具有的可再生力量……是一股内在力量的源泉，它可以让你无须遭受不必要的精神、情感或身体痛苦，平安渡过困境与挑战”。这个定义看上去很“鸡汤”且简单，其实包含了全书一再强调的几个重要的信息点：第一，复原力生而有之，就像新手机的出厂设置，是人的系统预装的能力。作者盖尔•盖泽尔根据现代神经科学研究结果，明确无误地告诉我们，每个人都天生拥有复原力，所以你不能用“我就是这么丧”的理由拒不使用自己与生俱来的能力。*二，这种力量在理论上“可再生”，取之不尽、用之不竭。上海室内彩虹合唱团的那首《感觉身体被掏空》简直是这条理论的*美注解：你只是“感觉”身体被掏空，其实你并没有被真正掏空；正是复原力的存在，让你不会被掏空。复原力作为“内在力量的源泉”，会修复和补充我们所需的内心和身体的力量，让昨日的忙碌、劳累、困顿、挫败、沮丧、无奈留在昨天，让我们从躺平到站立，打满鸡血再出发，去面对现-在、明天和未来崭新的每*天。复原力会伴随着生命的延续而一直存续，它会帮我们度过每*天、渡过人生的每一劫。  

等等！说得这么神奇，是否有读者和我一样，没觉得复原力在起作用？现-在的我怎么和昨天的、前天的我一样，还是疲惫、无力、过得仓皇？仔细回想，我这样的状态已经持续了一段时间了。我是一名高校教师，工作内容本应是我上好课、我做科研、我写论文、我报课题、我评职称，现实状态却是课上我、科研做我、论文写我、课题报我、职称评我……工作千头万绪，每项任务之间不仅可以做到无缝衔接，有时候还会交叉重叠，令人崩溃，我的工作和生活都陷入了极其被动的状态，像被一只怪兽在身后追赶，而我在焦虑地狂奔。说好的复原力呢？它究@跑到哪儿去了呢？  

原来，我们的复原力是会被消耗、磨折的，它需要借助一些方法予以唤醒、激活和滋养：通过与他人的“联系”（*2章），培养“灵活性”（第3章）、“毅力”（第4章）、“自我调节”（第5章）、“积极性”（第6章）、“自我关爱”（第7章）等一系列能力，我们才能将潜藏在内心深处或处于休眠状态的复原力*大程度地调用起来。每一章节都有针对性的“复原力练习”板块，例如“关系修复”“拥抱联系的微小瞬间”“开放天空冥想”等，实操性都很强。我在其中收获*大的是“正念练习”，这也是贯穿全书的一个主题。正念就是让一个人的注意力集中在当下。靠着正念的力量，我平稳地度过了上一个疯狂的期末。期末的工作内容纷繁复杂——监考、改卷、考核、填各种表。我学会在做一件工作时，就只关注这项工作本身，而不去想其他。例如，改卷的过程中，我集中注意力判卷，提高效率，而不把时间花在焦虑和烦躁于我还有一堆考核表没有填。我在吃午餐的时候，虽然知道下午还有很多工作等着我，但我先把注意力集中在食物上，先美美吃上一顿，不花吃饭的时间去无谓地焦虑。焦虑只是焦虑，它不能帮助我完成各项工作，只会让我产生抗拒、退缩的情绪，反而影响工作的效率。这就是上文“复原力”定义第三个重要的信息点：复原力“可以让你无须遭受不必要的精神、情感或身体痛苦，平安渡过困境与挑战”。尤其是书中提到的“第一支和*二支苦难之箭”对去除“不必要”的痛苦特别有用。生活是会时不时地朝我们放暗箭、冷箭，甚到是明箭。如果我们不能看到有第一支箭（发生的事情）和*二支箭（如何看待已经发生的事情）的区分，往往会为*二支箭（大脑基于正确或错误的假设而产生担忧和焦虑）的受害者，徒增烦恼。而这些看似简单的理论，真正做到还是不容易的，需要练习。复原力的建设是一个过程，需要我们耐心地练习。  
我们每个人都需要复原力，整个人类世界也需要复原力。2020年突如其来、让人类世界陷入被动的新冠疫情，改变了很多人的生活。*撕心裂肺的改变，是我们深爱的人被病毒夺去性命：那些*初毫无免疫能力的脆弱的人，那些义无反顾与素未谋面的病毒斗争的医务人员，还有那些因为抗疫工作而倒下的各行各业的人，以及因为疫病流行的附带伤害提前离世的人们。他们的离去给活着的人带来怎样的痛苦和深渊？生活还能否继续？面对诸如此类的人生剧变，来到这种到暗时刻，仿佛我们手中的选项所剩无几。本书作者一再强调，我们总是有选择的，当绝望的黑幕将一切笼罩，一定要相信，光总会透射进来，我们是可以从复原力中汲取能量、直面痛苦、鼓起勇气重新出发的。因为防疫的需要，我们在居家隔离的日子里，在物理空间的意义上真切地体会到了与他人、与周围的附近性失去联结的孤独与痛苦。借此机会，具有复原力的人们可以重新检视自己的生活，反思自己与他者（包括家人、朋友、世界）的关系，及时地调整自己，适应后疫情时代的生活。  
人生如海，起起伏伏，用英语来表达就是“Life is full of ups and downs”。人在山巅（“ups”）的时候好说，若是在低谷（“downs”），该如何自处？而从低谷走出，（再次）往山顶艰难跋涉的能力，决定了我们生命的宽度、厚度，甚到是长度。祝愿我们每个人永远对自己有一种新的唤醒，养护好自己的复原力，不畏惧生活中随时会出现的种种变数和挑战，一起让我们自己和这个世界都变得更好。  
*后交代一下翻译具体分工，感谢我在桂林电子科技大学翻译硕士（MTI）专业的学生参与初稿翻译：王珏（第6章）、易可（第7章）、莫烁未（第8章），其他章节由我翻译并进行全书统稿、校对。  
曾轶峰  


目录：  
导 言 ／１  

*1章 培养你的复原力 ／７  

变得更有复原性 ／１１  

重置你的思维方式 ／１６  

一个人的旅程 ／２３  

这本书会有什么帮助 ／２６  

关键收获／３０  



*2章 联系 ／３１  

建立联系 ／３５  

复原力练习：关系修复／３９  

关系的力量 ／４１  

复原力练习：拥抱联系的微小瞬间／４４  

为他人服务 ／４６  

复原力练习：善意的举动／４９  

关键收获／５１  



第3章 灵活性 ／５３  

培养灵活性 ／５７  

复原力练习：开放天空冥想／６３  

永远都在变化之中 ／６４  

复原力练习：仁爱冥想／６８  

另一种观点 ／７１  

复原力练习：灵活工具箱／７４  

关键收获／７７  



第4章 毅力 ／７９  

培养毅力 ／８３  

复原力练习：遇见未来的你／８７  

带有目的感的目标 ／８９  

计划与步骤 ／９３  

复原力练习：对你而言什么*重要？／９５  

接受生活的障碍 ／９７  

复原力练习：设定意图／１０１  

关键收获／１０４  



第5章自我调节 ／１０５  

培养自我调节能力 ／１０９  

复原力练习：停下步伐，放远目光／１１３  

处理好自己的情绪 ／１１５  

复原力练习：ＲＡＩＮ技巧／１２０  

停顿的力量 ／１２２  

复原力练习：正念冥想／１２６  

关键收获／１２８  



第6章 积极性 ／１２９  

培养积极性 ／１３３  

复原力练习：以感恩之心建立积极性／１３７  

挑战消极性 ／１３８  

复原力练习：内在批评管理／１４２  

乐观态度 ／１４４  

复原力练习：奇妙星期一／１４７  

关键收获／１４９  



第7章 自我关爱 ／１５１  

培养自我关爱 ／１５５  

复原力练习：不要让自己筋疲力尽／１５８  

练习自我同情 ／１６１  

复原力 复原力练习：用自我同情来放松一下／１６４  

安排 “我的时间”／１６６  

复原力练习：实现自我关爱／１６９  

关键收获／１７２  



第8章 生命的复原力 ／１７３  

迈步向前 ／１７７  

坚持到底 ／１８０  

*后的思考 ／１８１  



资 料／１８３  

参考文献／１８７  



在线试读：  
这本书会有什么帮助  

你读这本书一定是出于某种原因。也许你需要一点帮助来应对现在压力重重的生活。  
或者你想正确地看待你所经历的过往。  
抑或你在寻求更多的平和、信心与平衡。  
也许你想让一段重要的情感关系有所推进。  
也许你一直被抑郁症、焦虑症或创伤后应激障碍困扰。 （如果你怀疑自己的问题比较严重，请一定向医生求助。）习得复原力之旅的重要步骤之一是肯定你人生经历过的每一个故事。我们都是沿着生活为我们铺设的道路一路跋涉到现-在，而且是用我们自己独特的方式行走。环境塑造了我们，它们的作用力不能被轻视。我们现在的样子都是无数影响作用下的结果———有些影响是我们可以控制的，有些则是我们无力控制的。这本书将帮助你去关注生活中可以掌控的方面，使它们朝着让你幸福的方向努力。你会逐渐意识到，你的生活其实有很多选择，这些选择比我们常看到的要多。强化复原力的一项关键策略就是你能看到生活中的众多选项。  
无论你现在在人生之路上行走到哪里，我想帮助你加满力量。我一生的工作致力于为那些正身处绝境或感到暗无天日的人提供他们所需要的。从我个人的经验出发，我深知是否拥有复原力将会带来非常不一样的人生，所以我想帮助你开发你的复原力。  
随着阅读的深入，请你记住以下要点：  
*美是一个神话。在你读这本书的时候，请一定对自己宽容一些。汲取对你有用的信息，不适用的信息则无须强迫自己接受。要知道，为了获得复原力，你不需要事事都做到*美；事实上，没有什么东西是 “*美”的。  
记住你为什么这么做。你的生活和大多数人一样非常忙碌。那把阅读这本书当作一个从繁忙生活中抽身出来的机会，从每日的压力和焦虑中跳出一步，花点时间反思。如果你正在努力从其他事务中抽出时间，那就把建立你的复原力当作对自己和你的生活的投资。你有一个机会来反思人生， 这本书会让你思考下列问题：  
什么事情对我来说*困难？  
我在哪里获得了我需要的支持？  
人生道路上的挑战是如何塑造了我现-在的样子？  
过去我对自己的认识将如何帮助我应对眼前的困难？  
探索这些问题将帮助你发现到底需要什么来提升和保持你内心的复原力。现在暂时搁置一些问题，意味着日后你将更好地解决它们。  
这是一个过程。强化复原力的过程就好比在健身房练肌肉，是一个需要时间慢慢产生变化的过程。别想着靠读完这本书或其他书，就可以一夜之间突然有了复原力。在本书中，你会读到各种各样的复原力练习，你可以一边做这些练习，一边让你的复原力增强。开发复原力可没有什么统一或标准的计划：正是因为知道每个人都有各自不同的学习方法，所以我在本书中收入了不同类型的练习。  
你可以规划你自己的道路。建立复原力的过程往往是曲折的。从我自己建立复原力的过程来看，在某些阶段我有成长和收获，却也会在某些阶段经历巨大的痛苦和困难。高潮，低谷，在两极之间徘徊……你可能也会经历这些。我希望你把这本书从头到尾读一遍，但如果你喜欢翻到哪儿 就读到哪儿，我也没意见。你一定会找到有趣的内容，让你去思考或者与朋友讨论，希望它会成为专属于你的旅程的起点。  
无论你处在人生之旅的哪个位置，我都希望你知道：希望永在。我这么说并不是在给你灌鸡汤。我的确在自己的生活中，以及在工作中接触的病人、客户的生活中，一次又一 次地见证了这一点。在你生命中重要的东西，总有一种办法可以让你接近它，使你幸福。你内心深处的复原力之井永远会有活水注入，即使你感觉井水快被抽干了。无论你生命中会经历怎样的到暗时刻，那口井永远不会像它看上去那样枯竭，你永远有能力去重新充满它。