睡眠问题已经成为目前危及人类健康的重要因素之一。近年来，关于睡眠的话题层出不穷，从996、过劳死、心理疾病，到中小学生及大学生的睡眠不足导致的健康问题，可见，我们普遍缺乏良好睡眠习惯，而对睡眠文化的不良认知（如“睡眠可耻，人生在于不休不眠地奋斗”）等也严重影响着我们的睡眠文化。

《高质量睡眠》的作者拉斐尔·佩拉约是睡眠之父威廉·迪蒙特的嫡传弟子，目前为斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。

佩拉约基于其数十年的深入研究，以清新简约的笔触，创作出这本精彩实用的轻阅读睡眠图书。在内容上，它科学且系统，从睡眠机制的阐释、睡眠障碍的解决，再到如何养成良好的睡眠习惯，可谓是一本科学专业且有趣的睡眠指南。同时，它能够有效、快捷地解决大众读者的睡眠刚需问题。

本书囊括了众多类型的睡眠障碍，以应对包括婴儿、儿童、青少年、成年人、老年人、孕妇、新手父母的睡眠困扰。每位读者都能在本书中找到相应的睡眠问题及解决方案，从而轻松摆脱困扰，重获健康新生。 

这本书简明且系统地涵盖了我们应该熟悉的有关正常睡眠和不正常睡眠的所有方面。每个人都应该读读这本书。——威廉·迪蒙特（已故），美国睡眠医学学会创始，著有The Promise of Sleep

这本书非常，且具有很强的可读性，为我们提供了有关睡眠的实用指南。——马修·沃克，著有《我们为什么要睡觉》

你想知道如何让自己拥有更好的睡眠吗？这本书能够给予你清晰准确的睡眠指导。——戴维·伊格曼，神经学家、作家

这本书让我明白，打鼾不是正常现象、呼吸暂停的严重性，以及更多有关睡眠的误区。这些错误的观念影响着很多人，因此这是一本能够给予我们安慰并且重建睡眠信心的好书，你应该读读。——埃德·卡特穆尔，皮克斯和迪士尼动画工作室前总裁

佩拉约博士巧妙且科学地解释了睡眠的生物学原理，以及我们可以用来提高生活质量、通过更好的睡眠保持健康状态的策略。——理查德·博根，美国国家睡眠基金会

佩拉约博士将自己渊博的知识和多年的经验浓缩成一本快速、有趣、引人入胜的书。他在睡眠质量、睡眠障碍的原因(包括睡眠障碍、饮食和药物)以及成人和儿童的睡眠问题管理方面提供指导。”——坎南·拉马尔医学博士，睡眠医学专家

这本书为那些意识到自己的睡眠问题的读者重新建立了睡眠规则。它远远超出了睡眠卫生的范畴，而且告诉我们如何应对打鼾、失眠等睡眠问题。——Sleep Review 网站

目录

前言  高质量的睡眠规则   XI

章 我们为什么要睡觉？  002大脑中的生物钟睡觉前是清醒的  我在深睡阶段还是浅睡阶段？所有睡眠阶段都是平等的没有人能彻夜长眠碎片化睡眠我可能不需要8小时的睡眠能否少睡一会儿？说真的，我能不能少睡一会儿？如果不睡觉，会发生什么？睡眠和免疫力的关系我能补个觉吗？我能睡得更久吗？我不应该在醒来时感到疲倦如果不睡觉我会疯吗？夜猫子和百灵鸟什么是“第二睡眠”？睡眠应该是甜美的我总会睡着的 

第2章 睡觉时为什么会打鼾？  023打鼾是不正常的什么是“呼吸暂停”利用CPAP机改善睡眠我不想要CPAP机！其他治疗打鼾的方法过敏会扰乱我的睡眠

第3章 失眠了怎么办？  037短暂性失眠与慢性失眠慢性失眠患者的痛苦我需要时间和耐心养成良好的睡眠模式思虑过度容易引发失眠一定要避开焦虑陷阱每天固定起床的时间逐渐增加睡眠时间再次入睡的小窍门我真想睡得像个九岁小孩疲倦和困倦不一样把小睡想象成吃零食失眠的认知行为疗法

第4章 什么影响了我们的睡眠？   059

活动睡前应避免剧烈运动正念冥想可以助眠性生活可以改善睡眠吗？

饮食酒精无法解决睡眠问题睡前6-8小时不要摄入咖啡因喝水不是问题，直到它成为问题睡前2小时不要吃任何东西防止胃食管反流热牛奶能让我睡得更香？睡前可以喝点草本茶海鲜解决不了失眠问题

安眠药及其他辅助药物处方安眠药安全吗？摆脱“天然的”睡眠辅助药物，追求更自然的睡眠有些药物会导致更严重的失眠

电子设备与科学技术神奇的蓝光效应试试可穿戴设备白噪声的功效耳塞的妙用

卧室环境床是用来睡觉的睡眠温度使用遮光帘和眼罩失眠可能不是床垫的问题请远离二手床垫重力毯没那么神奇选择适合你的枕头助眠的气味狗狗可能让你睡得更好

其他睡眠问题  如何在飞机上安睡？  如何应对时差反应？  如何应对夏令时?  有时候睡不着是有道理的

第5章 常见的睡眠障碍  093发作性睡病夜间兔眼症梦游睡眠瘫痪临睡肌跃症说梦话睡惊症夜磨牙症不宁腿综合征睡眠时相延迟综合征

第6章 如何好好睡觉   107孩子的睡眠问题如何让婴儿睡个整觉和孩子同睡还是分床睡？带孩子旅行时如何安抚他们？我的孩子每晚应该睡几个小时？学步儿的睡眠问题拥有安全感的孩子睡得更好孩子尿床怎么办？不宁腿综合征和“生长痛”帮助青少年重视睡眠问题特殊时期的睡眠问题怀孕对睡眠的影响 年龄增长对睡眠的影响 更年期对睡眠的影响 

第7章 梦的解析   139为什么我很难记住自己的梦？为什么梦境如此奇妙？做梦有可能增强记忆力做梦有可能提高创造力噩梦的困扰反复出现的梦境有可能来自反复出现的想法梦境排炼：改写我的梦清醒梦：控制我的梦动物也会做梦吗？

第8章  记录自己的睡眠史  151找到合适的睡眠医生记录自己的睡眠史睡眠评估后续工作

结语  你能睡得更好  80167致谢  169

前 言高质量的睡眠规则所有人都需要睡眠。事实上，你在学会进食或呼吸前就已经会睡觉了。（我们甚至在出生前的几周就会做梦。）睡眠科学先驱艾伦·雷奇沙芬博士曾经说过：“如果睡眠没有作用，那就是人类进化所犯的错误。”虽然睡眠的作用长期以来一直被视为一个谜，但越来越多的科学数据表明，睡眠是人类身体和大脑恢复活力的方式。人体的新陈代谢需要睡眠。这就是为什么我们睡眠不好的时候，醒来后会感觉脾气暴躁、注意力不集中。没有什么比睡个好觉更能让你感觉舒服的了。但每一天，总有大约一半的人认为自己睡得不好。如果你经常在醒来时感到烦躁和疲惫，那就表明你可能有睡眠问题。无数人深受睡眠问题的困扰，而且这个问题正变得越来越严重。美国疾病控制与预防中心称睡眠障碍是社会的一种“流行病”。你本可以睡得更好的。读完这本书，你肯定会睡得更好。作为一名研究睡眠医学的医生，我可以自信地向你保证这一点。在我超过25 年的行医过程中，我一次又一次地看到，只要睡眠障碍患者遵守正确的规则，他们的睡眠质量就能得到极大改善。旧的睡眠卫生规则已不起作用了这种关于“睡眠流行病”的新闻报道后通常都会给出一系列相似的建议，这些建议自20 世纪70 年代以来被统称为“睡眠卫生规则”。“睡眠卫生”这一术语被医疗专业人员和公众广泛使用，指的是一些彼此无关的要避免的事情，比如“不要在床上看书”“睡觉前不要喝咖啡”“不要躺在床上看电视”“睡觉前不要喝酒”，等等。这一概念是已故知名医生彼得·豪利普及推广的，其出发点是好的，而且使人们意识到了睡眠的重要性。但是，尽管这些旧规则深入人心，单靠改善睡眠卫生还是很难切实帮助那些有严重睡眠问题的人。我在实践中发现，睡眠卫生规则是解决睡眠障碍的一种很好的方法，但它过于简单。仅仅指望睡眠卫生来帮助一个有长期睡眠问题的人，就像告诉一个患有焦虑症的人“停止担忧”一样。几乎每个我接诊过的新病人都告诉我，他们已经尝试了睡眠卫生规则。这些病人中的许多人甚至能把睡眠卫生规则倒背如流，但他们依然睡不好觉。尽管人们了解这些规则已经有几十年了，但无数人仍然在与睡眠障碍做斗争。到目前为止收集到的数据也印证了我的观点：美国睡眠医学学会提供的资料清楚地表明，单凭睡眠卫生规则进行治疗的效果是比较差的，它多只能作为辅助疗法。这是因为这些规则忽略了导致睡眠障碍的核心问题。如果一定要说它有什么“效果”的话，那就是遵循这些规则可能会适得其反。因为如果人们在尝试了睡眠卫生规则后仍然睡不好，那么他们就会归咎于自己，或者变得逆来顺受，接受糟糕的睡眠质量，因为他们认为自己已经“尝试了所有办法”。旧规则是一种笼统的方法，不能解决每个人的具体问题。全新高质量睡眠规则根据我多年的临床经验、科学研究和社会服务工作，我知道人们可以养成更好、更有效、长期稳定的睡眠模式。本书将介绍一套新的睡眠规则，旨在反映睡眠科学的进步，并提供一条清晰的路径，从而有效改善你的健康状况。这一切的起点是把高质量的睡眠放在位。只要打开这本书，你就已经开始行动了！ 在 章，我将退后一步，从生理角度解释睡眠的工作原理、睡眠的原因，以及睡眠对我们生活的重要性。我发现， 通过将人们的个人睡眠问题置于科学的大背景之下，很快就会改变人们的观念。在第2 章，我将深入探讨妨害高质量睡眠的常见的生理障碍（从打鼾开始）。在第3 章，我将介绍具体的技巧和方法，帮助你彻底摆脱失眠的困扰。在第4 章，我不仅要说明日常生活方式（比如饮食和运动）对睡眠的影响，而且还要深入探讨有效的睡眠疗法，以及无效的睡眠疗法。在第5 章，我将简要介绍一些比较棘手但不太常见的睡眠障碍，比如梦游和嗜睡症，因为学习如何改善睡眠永远都正是时候。在第6 章，我将提供适用于婴儿、老年人以及其他所有人的睡眠策略。第7 章探讨的是奇妙的梦境，以及睡眠思维这一奇迹背后令人兴奋的科学。如果在阅读了前面提到的章节之后，你的睡眠仍然有问题，或者你觉得自己需要一些额外帮助来解决睡眠问题，那么你可能需要去看研究睡眠医学的医生。在第8 章，我将引导你进行一次模拟问诊，向你展示如何结合的技术和传统的医疗检测手段，来确定究竟是什么干扰了你的睡眠。本书中的内容将帮助你提高睡眠质量，让你醒来时精神焕发，拥有更加健康的生活。现在，是时候消灭睡眠障碍这种“流行病”了。

你是否存在以下睡眠问题？? 入睡困难，半个小时甚至三四个小时都无法入睡? 睡眠时间明显缩短，缺乏充足的睡眠? 入睡后容易惊醒，晚上不间断多次清醒? 学习或工作时没精神，注意力不集中，记忆力减退，严重影响工作及学习? 情绪波动较大，容易出现烦躁、紧张、焦虑、心率加快、头疼等症状

人的一生中，有1/3的时间都在睡觉。但《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有3亿多人存在睡眠障碍。根据世卫组织统计，中国成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。

睡眠问题若是长时间得不到解决，将对人体生理机能造成严重影响，如焦虑紧张、烦躁冲动，记忆力减退，注意力不集中等。更糟的是，长时间缺乏充足睡眠还会导致免疫力下降，心血管疾病、癌症等患病概率大大增加，甚至损伤大脑功能。由此可见，睡眠障碍会严重影响我们的身体健康、工作效率和生活质量。

拉斐尔·佩拉约博士是斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授，在这本新书中，他基于数十年的深入研究，为我们提供了系统且科学的睡眠法则。他介绍了睡眠的生物学原理，继而为我们逐一解决了生活中出现的各种睡眠障碍，如打鼾、失眠、梦游、呼吸暂停、不宁腿综合征等。他建议我们改变现有的生活方式，创造更有利的睡眠环境（如使用白噪音机、调节环境温度、选择合适的枕头等），必要时去看睡眠治疗专家，通过安全可行的方式（如十分钟锻炼、冥想等）、改变饮食习惯等建立良好的睡眠习惯。 

这本书囊括了众多关于睡眠的问题，也给出了具体可行的方案，帮助我们拥有更高的睡眠质量，养成更好的睡眠习惯，从而睡得更好、精神焕发，拥有健康的生活。

【美】拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）医学博士, 斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。

佩拉约博士还担任美国国家卫生研究所睡眠障碍研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)、美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)和美国加州睡眠学会(California Sleep Society)的顾问和领导职务。

他经常在全球发表有关睡眠治疗的演讲，其研究成果也被美国国家公共广播电台、《朗恩·欧文斯报告》、《前线》、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、美国有线电视新闻网、《旧金山纪事报》、《洛杉矶时报》、Health.com和Self.com等媒体竞相报道。