书名：倦怠心理学：为什么你什么都不想做，什么都不愿想  
定价：69.0  
ISBN：9787300305875  
作者：[美]罗伯特·博格（Robert Bogue） 特里·博格（Terri Bogue）  
版次：1  

内容提要：  
倦怠是一种精疲力竭、愤世嫉俗和自我效能感丧失的状态。倦怠的早期研究始于20世纪70年代的西方国家，主要聚焦于研究个体在工作中体验到的情绪耗竭、动机丧失、身体疲惫等一系列的负性症状，也就是工作倦怠或职业倦怠。工业革命与全球经济一体化是造成工作倦怠的主要原因，因为劳动者成为了一个个位置、功能不同的模块或者零部件，在被赋予了工具理性的同时却泯灭了很多的人性与自由精神。  
随着研究的进展，学者们逐渐认识到，倦怠并不仅仅与工作有关，同样会发生在能够给予人们价值和意义感的所有领域中，如婚姻倦怠、学业倦怠、养育倦怠、社交媒体倦怠，等等。  
有倦怠感的人会产生无助感和绝望感，这是抑郁症的两个主要症状。严重的工作倦怠会导致个人与客户、顾客、同事甚到*终与家人分离，并由此产生孤立感。人处于倦怠状态，易于患上抑郁症，并产生厌世的负面情绪。  
本书作者罗伯特·博格和特里·博格夫妇长期致力于改善工作场所、管理组织变革和发展人才方面的研究，就如何预防和消除倦怠提出了浴缸模型和感知模型，以及实操性极强的策略与技巧，如膳食合理的4条准则、改善睡眠的3条建议、保持水分平衡的4则技巧、缓解压力的5条应对策略、压力管理的3个技巧等。无论倦怠来自工作、家庭还是来自社会，想要提高自身的工作投入，只要跟着本书所传授的策略、技能与方法，就能够一步步减少倦怠感，更多地投入到生活中去。  



作者简介：  
【作者简介】  
罗伯特·博格  
IT专家，曾17次荣获微软公司“*有价值专家”（MVP）称号。  
作为一名有着十多年经验的企业家和社区*袖，他经常以演讲的方式向数以万计的听众传授消除倦怠、化解冲突、有效沟通的技巧，不仅提升了听众个人的工作满意度，而且对其所在组织的工作效率也有改善。此外，他还集作家与编辑于一身，现已有28部论著出版，经他编辑的图书达100多部。  

特里·博格  
作为一名拥有30多年护理经验的临床护理专家，她长期致力于减少病患及其家人的医疗相关感染概率的工作。特里还是一位出色的演讲者和作者，其演讲主题涉及如何通过有效的沟通、界限的设定与保持以缓解激烈的人际冲突，从而预防和消除倦怠。  

【译者简介】  
侯 祎  
中国人民警察大学副教授，心理学博士，新西兰梅西大学访问学者。长期致力于心理学尤其是职业倦怠预防与消除的教研工作，曾出版过专著两部。  

媒体评论：  
“七年之痒”不仅能描绘婚姻，还适用于工作、学习等任何活动。人在某领域摸爬滚打久了，就可能产生倦怠，对事物失去热情，感觉身体被掏空。该如何走出倦怠的瀚海？《倦怠心理学》一书深入浅出地剖析了倦怠产生的原因，提出克服倦怠的简易可行方案。阅读此书，可助你重燃激情，在撸起袖子加油干的同时，明白工作的意义，实现内心充盈。  

陆静怡  
华东师范大学心理与认知科学学院教授  

倦怠是一种随处可见的状态，无论工作、婚姻还是学业、社交等都会产生倦怠感。本书作者博格夫妇长期致力于倦怠方面的研究，书中汇聚了几十年来有关倦怠的众多学术研究成果，提炼出一系列高效的实操策略与技巧。每章精炼的篇幅让读者的阅读舒适感更上一层楼。相信翻开此书的你，定能从中有所收获，有所成长。  
糖心理  
专业心理咨询师成长平台  

内卷之下，感觉身边越来越多的人内心被卡住了。他们对任何事情都提不起兴趣和热情，倦意潺潺。如何让自己恢复生命力，重新对这个世界充满好奇和热爱？《倦怠心理学》这本书也许有答案！  
黄伟强  
壹心理创始人  

本书出版的时候，全世界正在经受一场巨大的疫情考验，人类已经和新型冠状病毒战斗了快三年了，倦怠和耗竭成为越来越普遍的体验，并且在严重削弱我们的工作效率，降低我们的工作热情和抗疫的信心。本书正是提供了这些问题的解决办法，可谓正当时。因此，我积极地向读者、我们的学生以及来访者们推荐此书。  
徐凯文博士  
大儒心理创始人，中国生命关怀协会社会心理服务工作委员会主任委员  


每个人都像人生旅途的旅者。漫长的旅程不可能一帆风顺，幸而有路标，提醒我们哪里有服务区可以暂停一下；幸而有导航，以更广阔的视角为我们提供路况，让我们可以有意识地重新审视自己的选择和方向。然后，我们可以在自己的*佳状态，更加自如、更有创造性地继续我们的旅程。这本书就是我们的一个导航和参考，指导我们做出有意识的选择，找到自己的*佳状态。  

李 延  
微软（中国）*级学习与发展顾问  

目录：  
*1章 有一种“躺平”，叫倦怠 _1  

倦怠就像过了火的房子，除了废就是空 _3  

手机刷出来的除了空虚，还有倦怠 _4  

既无力改变，也不想改变 _5  

为什么你看谁都烦，就想一个人待着 _6  

摆烂的心态：任由事情往坏的方向一路狂奔 _7  

倦怠真的无解吗 _8  

*2章 “低电量”时刻，倦怠来袭 _11  

倦怠的三大表现：精疲力竭、愤世嫉俗和缺乏自我效能感 _13  

解决倦怠的*佳方式：浴缸模式 _16  

第3章 你的能动性取决于你看待结果的方式 _23  

高看了结果，只能让你凡事总往坏处想 _25  

小看了结果，只能低估自身的价值 _27  

时间能治愈的，都是愿意自渡之人 _28  

第4章 跟感觉舒服的人在一起，就像是在养生 _31  

避免倦怠的三大核心支柱：情感支持、物质支持和制度支持 _33  

如何平衡家庭、工作和社交圈的精力分配 _36  

第5章 照顾好自己，才能照顾好别人 _41  

自我关怀，为自己赋能 _43  

自我关怀从关照自己的身体开始 _44  

第6章 倦怠是一种心理问题，但不是一种缺陷 _51  

改变自我对话的方式，让自我苛责的内部声音彻底消失 _53  

你越清楚自己是谁，你消极的自我对话就越少 _58  

缓解心理压力的*佳方式：去兑现对自己的承诺 _59  

第7章 别人虐你千万遍，就不要自己“补刀”了 _63  

不当的减压方式只能成为伤己的凶器 _65 用成瘾弥补空虚，只能越来越倦怠 _67  

如果你活不过当下，那你就不需要未来 _68  

总是重复播放*坏情况，只能于事无补 _70  

第8章 越内卷，越倦怠 _73  

努力透支得越多，你就越力不从心 _75  

对自己愿意和能够为他人所做的事情设定好边界 _76  

你对自我的要求越多，你就越迷茫 _77  

只有双方都受益的支持才是*好的 _78  

现-在用命挣钱，明天用钱挣命，真的值吗 _79  

心理上的疲倦才是*后那根压倒你的稻草 _80  

你努力的回报是否超过了你付出的代价 _81  

第9章 你的感知是如何被扭曲而失真的 _85  

唯*能看到自己生活中的好与坏的人是你 _87  

你用什么来衡量自己的进步 _91  

第 10 章 你该如何看待自己的个人价值 _95  

为什么生活在富足年代，你却始终会有匮乏感 _97  

不是每件事你都能做到*好 _98  

即使创造不了什么价值，你也是有价值的 _99  

自尊心太强的人往往更容易倦怠 _100  

欣赏自己的好与坏，才能坦然接纳自己 _101  

第 11 章 恰到好处的与人相处模式 _103  

为什么你多少都能读懂别人的一些心思 _105  

放弃自己刀枪不入的幻想吧 _106  

如何与他人建立起安全互信的联结 _108  

第 12 章 整合自我形象，获得内在力量与复原力 _113  

以千面示人到底好不好 _115  

不能改变现实，但可改变你对现实的看法 _120  

第 13 章 过属于自己的生活，而不是别人期望你过的生活 _125  

越清楚想要得到什么，你越不会倦怠 _127  

人生尽头，不要因有想做而没有做的事情懊恼不已 _130  

多问“为什么”能帮助你发现你真正想要的 _132  

目标的偏差也会导致倦怠 _134  

第 14 章 目的和意义能让你感到无论成败，奋斗都是值得的 _137  

学不进去，玩不痛快，睡不踏实，浑身不得劲，是你吗 _139  

找到人生意义，无论伟大或卑微 _143  

第 15 章 不做那个一遇到挫折就很想逃的小孩 _149  

人大都为两种阻碍所累：“永远不”的想法和耳边的声音 _151  

恐惧、身份不确定、苛责自己和不知足 _153  

克服内在阻碍，提升自我效能感 _156  

第 16 章 复原力可以让倦怠更难控制你 _159  

让努力装满你的能动性浴缸 _161  

找到培养幸福感的复原力 _163  

第 17 章 吃不了改变的苦，就得认平庸的命 _171  

找到一个你自己和他人都能接受的变化速度 _173  

既要考虑对进步的需求，还应该体谅他人的感受 _176  

耐心等待你想要的东西，可以收获意想不到的机会 _179  

第 18 章 心中有希望，未来就可期 _183  

把希望当作一种思维模式，而不是情绪 _185  

意志力和方法力是希望的必要条件 _187  

希望能让你接受现-在的痛苦，相信明天的不同 _191  

第 19 章 学会尊重失败，而不是害怕失败 _195  

失败永远不是终点 _197  

事情失败了，不等于人失败了 _199  

失败和成功一样有价值 _200  

为什么在朋友圈看到的都是光鲜亮丽的一面 _201  

失败是你*好的学习方式 _201  

失败帮助你成为想要成为的人 _202  

第 20 章 把压力当垫脚石，而不是绊脚石 _205  

压力是导致倦怠的罪魁祸首吗 _207  

减少压力带来的消极影响，避免倦怠 _210  

第 21 章 你影响不了整个世界，但足以改变一个人的世界 _215  

试着了解他人的观点才能多角度看问题 _217  

消除自己与他人的观点之间的盲点 _218  

无法给这个世界真正地留下什么，也不失为一种洒脱 _219  

第 22 章 超然于世，而不是脱离遁世 _223  

脱离意味着退出生活、对他人漠不关心 _225  

所有的执念只会带给你痛苦 _226  

世事无常，把一切放到时间的长河中去看 _227  

为他人的生活添砖加瓦，就是在帮助你避免倦怠 _228  

参与其中，但不必在意结果 _228  

你不必为你不能控制的事情负责 _229  

在线试读：  
推荐序  

侯祎博士的译著《倦怠心理学：为什么你什么都不想做，什么都不愿想》即将付梓，邀我写推荐序。按说，我还不到给人写推荐序的年龄，自认在专业领域的修炼也不到位，不应该答应。但侯祎是我的第一届硕士毕业生，也是我研究工作倦怠的早期合作伙伴之一，于是就想借此机会谈谈我对倦怠研究及其干预实践的几点看法。  
诚如美国心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）教授所言，倦怠（burnout）是一种精疲力竭、愤世嫉俗和自我效能感丧失的状态。关于倦怠的早期研究主要聚焦于工作领域，因此倦怠之前也经常被冠以“工作”一词，即工作倦怠（job burnout）。通常，在不加特别标注的情况下，倦怠指的也就是工作倦怠。随着研究的进展，学者们逐渐认识到，倦怠并不仅仅与工作有关，而是可能发生在能够给予人们价值和意义感的所有领域。随后，就出现了“婚姻倦怠”（marriage burnout or couple burnout）和“学业倦怠”（school burnout or learning burnout）的说法。进入21世纪，随着养育领域的一系列社会变化，学者们又提出了“养育倦怠”（parental burnout）一词。  
就工作倦怠而言，在过去的近50年中，学者们围绕该主题的研究取得了一系列的进展。*近发表在《国际环境研究与公共卫生》（International Journal of Environmental Research and Public Health）杂志上的一篇文章《倦怠：理论与测量综述》（Burnout: A Review of Theory and Measurement）就针对工作倦怠的概念与发生、引发倦怠的各种变量及个体因素的调节作用、倦怠对于个体和组织的影响、可能用于预防的各种策略和可用于倦怠测量的各种工具进行了较为全面的介绍。  
然而，囿于各种原因，与理论与实证研究所取得的丰硕成果相比，关于工作倦怠预防、干预和康复的实践探索却是极其有限的，这一方面无助于与工作倦怠相关的各种职场现实问题的解决，另一方面也限制了工作倦怠学术研究成果的应用与推广，进而制约了围绕该主题的科学研究的进一步推进。基于上述认识，我们来看罗伯特·博格和特里·博格撰写的《倦怠心理学：为什么你什么都不想做，什么都不愿想》一书，其理论与实践价值都是不言而喻的。  
该书在对工作倦怠概念进行介绍的基础上，通过浴缸模型和感知模型通俗易懂地说明了工作倦怠的作用机制，并进而介绍了一系列关于康复与复原力的技能和方法。我想补充的是，这些内容不仅对于工作倦怠的预防和康复有帮助，鉴于各种倦怠类型在症状上的相似性，相信这些内容也将很有希望拓展到婚姻倦怠、学业倦怠和养育倦怠的预防和康复实践之中。  
让我们远离倦怠，拥抱美好！  
李永鑫  
河南大学心理学院院长  


译者序  

在心理学研究文献中，“倦怠”一词*早出现在20世纪70年代，用于研究个体在工作中体验到的情绪耗竭、动机丧失、身体疲惫等一系列负性症状。之后，由于它与人们工作生活的紧密关联，因此成为组织行为学和健康心理学的热点研究领域。  
我个人*早接触倦怠这一主题是在2003年攻读应用心理学硕士的时候，我的导师是当时国内研究倦怠的主要专家之一李永鑫教授。在他的影响下，我*终选择以《法官工作倦怠及其与相关因素的关系》作为学位论文题目完成了硕士论文。一晃近20年过去了，我也一直在关注该领域的发展。稍加留意，我们每个人都可以非常清楚地看到，倦怠在人群中并没有消失，反而随着社会的发展、生活与工作压力的增大，对人们的影响不减反增。相关研究证实，倦怠不仅仅会影响人们的心理健康，导致人们的工作绩效下降，还会对人们的生理健康及生活状态产生不良的影响。倦怠研究领域的**名心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇曾指 出，工作倦怠已经成为追求美好工作和生活的严重障碍。如何预防和克服倦怠，已成为我们许多人需要面对的难题。  
经过近50年的相关研究，在倦怠领域已经积累了许多有价值的研究成果，但要想将这些学术研究成果有效地传递给大众，使大家了解倦怠、重视倦怠、懂得如何应对倦怠，还迫切需要一本既科学又通俗易懂的指导手册。非常幸运，我能够有机会受托对《倦怠心理学》一书进行翻译。该书整合了大量关于倦怠的学术研究成果，并用通俗的语言娓娓道来。通过阅读本书，你不仅可以了解什么是倦怠、倦怠的运作机制，还可以了解倦怠的相关影响因素，以及消除和预防倦怠的实操方法，相信在掌握了应对倦怠的方法并且勤加练习后，无论是在工作中还是在学习和生活中，你都能更有效地抵御倦怠的侵蚀，拥有更高的生活质量。  
受水平和时间所限，译稿中难免有错漏之处，诚请同行专家及读者不吝赐教，以便修订时予以完善。  


前言  

本书的撰写一方面是因为我们自身有这方面的需求，另一方面也是在机缘巧合下促成的。首先，跟大家介绍一下我们的生活状况。我们抚养了七个孩子，经营了三条业务线，有一项已经申请了两年半但仍未申请下来的专利，以及多个卡在不同阶段的未完成的项目。诸多事物让我们深陷其中，苦苦挣扎。  
虽然我们所处的环境各不相同，但我们很多人都面临着如何避免倦怠这一挑战。盖洛普咨询公司的报告显示，仅有33%的员工能够全身心地投入工作，约66%的员工会在工作中感到倦怠。美国医生基金会（Physicians Foundation）2018年的报告称，有78%的医生存在着不同程度的倦怠感。美国医疗保健改善研究所（The Institute for Healthcare Improvement）则表示，如果用临床或公共卫生术语来描述医疗保健行业中的职业倦怠情况的话，倦怠可以被称为流行病。  
投入与倦怠  
当下，绝大多数公司的员工对工作的投入程度相当低下。如果按照评级标准进行评定的话，几乎所有的公司都是失败的。然而，员工从不敬业到敬业的路径并不很清晰。可以肯定的是，针对员工的年度调查数据显示，员工们并不快乐，但目前尚不完全清楚如何解决这一问题。也许增进和改善员工之间的交流可能会有所帮助，比如说在休息室放些免费的饮料或零食，抑或在公司辟出一个咖啡间，但这些做法真的能解决问题吗？在通常情况下，上述做法只能在一定程度上改善问题，但却无法从根本上解决投入的问题。其实，员工们并不想脱离组织，而是陷入了倦怠的困境之中，从而无法全身心投入到自己的工作或生活中去。倦怠和投入是相反的两极。一旦人们倦怠了，他们根本无法对所在的公司或对所从事的工作感到兴奋。  
倦怠是可以被消除的  
改善工作投入不足的关键不在于制定新的休假政策，而在于消除员工的倦怠感。倦怠感可以从生活的一个领域渗透到另一个领域，即使倦怠不是由工作引起的，也会对工作效率产生影响。因此，无论员工的倦怠来自工作、家庭还是来自社会，想要提高员工的工作投入，关键是要帮助他们避免倦怠和消除倦怠。  
在倦怠的诊断方面，马斯拉奇倦怠量表（the Maslach Burnout Inventory，MBI）以及近期推出的哥本哈根倦怠量表（the Copenhagen Burnout Inventory，CBI）都可以对倦怠进行很好的诊断。然而，诊断不同于治疗，消除倦怠才是我们撰写本书的目的。因此，本书没有给你提供诊断倦怠的方法，而是教给你一套可以消除倦怠的模型和技能。  
我们不会给你贴上倦怠与否的标签，而会解释倦怠是怎样的一种持续状态，以及为什么说我们都处于这一状态的某一阶段。本书将教你学会如何消除倦怠感，更多地投入到生活中去。  

模型与方法  
为了更好地向你阐释倦怠的作用机制，我们会先介绍跟倦怠相关的且互补的两个模型。  
第一个模型被称为浴缸模型，它能够解释当你对当下和未来进行考量时倦怠是什么样子。该模型把你的个体能动性比作一个浴缸，它关注的是你的浴缸流入与流出之间的平衡。当你的浴缸空了的时候，你就会产生倦怠。  
*二个模型被称为感知模型，它侧重于你对过去的看法，关注的是你如何看待结果的合理性和你已取得的成绩。通过该模型，你可以将你的感知建立在现实上并进行调整。  
总的来说，通过这两个模型，你能够知道自己已做的、正在做的和想要做的，是如何影响到你当前的倦怠状况以及未来有多大可能会让你感到倦怠。  
这两个模型也为本书后三分之一部分对康复与复原力的探讨奠定了基础，后三分之一的部分介绍的关于康复与复原力的技能与方法，对防止倦怠以及从倦怠中走出来都非常有效。  
简洁的写作风格  
我们有意把本书的每一章都写得很短，每章都相当于一篇长点的文章的体 量，你大概只需要花费4~6分钟就可以读完。如果你正处于倦怠的状态，过长的阅读时间可能会让你无法坚持和产生挫败感，而本书的简短性可以为你带来轻松的阅读体验与获得感。  
我们希望你能感觉到自己在不断取得进步。即使是在阅读到本书的前三分之 二的部分，通过了解倦怠感是如何产生和蔓延的，你实际上就已经开始打造消除倦怠所需的复原力了。  
在每一章的结尾，我们都留有一些讨论题——倦怠自救，通过这些问题来帮助你根据自己的经验和生活经历，加深对本书的理解。你可以就这些问题自问自答，也可以进行小组讨论并把自己的答案写在日记本上，还可以只是在脑子里过一下，这些做法都是可行的。如果你是企业的管理人员，正在和你的团队成员一起阅读本书，你们也可以一起讨论这些问题。总之，我们希望这些问题能够帮助你预防倦怠或早日消除倦怠。  
致你与你的朋友  
我们之所以撰写本书，既是为了我们自己，也是为了亲朋好友。本书旨在帮助所有正在与倦怠做斗争的人，以及对倦怠这个主题感兴趣的人。如果你是一名管理者，那么我们会更加高兴，因为我们希望当你发现身边的员工倦怠时，你可以切实地帮助他们康复，并防止已摆脱倦怠的人再次出现倦怠的状况。  
尽管本书撰写的大部分内容都是以学术研究成果为依据的，但是我们希望书的内容通俗易懂，让有着不同背景、不同年龄的人都能读懂。如果你是人力资源方面的专家，本书则是引*你通往消除员工职业倦怠之路的一盏明灯。不管你是员工、母亲、父亲、妻子、丈夫、女儿、儿子，抑或其他什么人，你都可以阅读和了解本书。如果你想进行更加深入的了解，请多留意书中标注的研究笔记。