如果你：常常emo、烦躁易怒、易疲劳、失眠、头痛、肌肉紧张、

有肠胃问题或高血压、免疫力降低......很可能是你压力太大了。

本书是畅销全球40余年、销量逾百万册的经典减压书ZUI新版。

本书基于作者35年的临床经验，针对不同压力源，提供了20种科学的减压技巧、策略。

无论你有工作压力、日常生活压力、人际关系压力还是情绪压力，都可以在书中找到适合自己的减压方法：

呼吸放松法、渐进式放松法、冥想、应用松弛放松法、视觉化放松法、自我催眠放松法、自我关怀、

缓解担忧和焦虑的方法、反驳不合理观念、直面恐惧和回避、愤怒免疫、自信训练、营养减压、锻炼减压......    

跟随书中的练习，你将学会：

在演讲、谈判、面对紧急状况时30秒瞬间减压，恢复冷静，以zui好的状态应对挑战。

在工作间隙 5分钟迅速摆脱压力和疲惫，恢复精力和元气，保持专注，提高工作效率。

在闲暇时30分钟深度放松，消除压力带来的不适，获得高品质睡眠，恢复身体健康，重拾内心的宁静。

放松是一种可以习得的能力，与其任由压力摆布，不如学会放松！

随书附赠44个减压练习音频，国际认证的资深冥想导师李瑞鹏将带领你轻松切换到减压模式。

同时，随书附赠各项练习的记录表格，方便你长期跟进自己的减压效果。

目 录

赞誉

第7版序言

如何充分利用这本工作手册

第1章　如何应对压力　 / 1

压力源　 / 2

“战斗或逃跑”反应　 / 3

慢性压力和疾病　 / 5

最近经历的影响　 / 6

预防措施　 / 10

缓解症状　 / 10

应对压力的策略　 / 12

了解你的目标　 / 16

症状缓解效果　 / 17

第2章　身体扫描　 / 20

背景　 / 21

“盘点”身体　 / 22

压力觉知日记　 / 24

释放身体的紧张感　 / 26

第3章　呼吸　 / 29

背景　 / 30

症状缓解效果　 / 32

掌握所需时间　 / 33

操作说明　 / 33

准备好进行呼吸练习　 / 33

基本的呼吸知识　 / 35

特别注意事项　 / 35

通过呼吸释放紧张感和增强意识　 / 38

通过呼吸控制或缓解症状　 / 42

最后的思考　 / 45

第4章　渐进式放松法　 / 46

背景　 / 47

症状缓解效果　 / 48

掌握所需时间　 / 48

操作说明　 / 48

特别注意事项　 / 53

第5章　冥想　 / 55

背景　 / 56

症状缓解效果　 / 59

日积月累　 / 59

操作说明　 / 59

练习　 / 62

特别注意事项　 / 73

第6章　视觉化　 / 75

背景　 / 76

症状缓解效果　 / 77

掌握所需时间　 / 78

操作说明　 / 78

特别注意事项　 / 86

第7章　应用松弛练习　 / 88

背景　 / 89

症状缓解效果　 / 90

掌握所需时间　 / 90

操作说明　 / 91

特别注意事项　 / 98

第8章　自我催眠　 / 100

背景　 / 101

症状缓解效果　 / 102

禁忌证　 / 102

掌握所需时间　 / 103

操作说明　 / 103

特别注意事项　 / 121

第9章　自生训练　 / 123

背景　 / 124

症状缓解效果　 / 126

禁忌证　 / 126

掌握所需时间　 / 126

操作说明　 / 127

特别注意事项　 / 133

第10章　简单组合练习　 / 135

背景　 / 136

症状缓解效果　 / 137

掌握所需时间　 / 137

操作说明　 / 137

第11章　自我关怀　 / 145

背景　 / 146

症状缓解效果　 / 147

掌握所需时间　 / 147

培养自我关怀　 / 147

最后的思考　 / 154

第12章　反驳不合理观念　 / 155

背景　 / 156

症状缓解效果　 / 159

掌握所需时间　 / 159

操作说明　 / 160

反驳不合理观念　 / 170

特别注意事项　 / 175

理性情绪想象法　 / 175

第13章　缓解担忧和焦虑　 / 179

背景　 / 180

症状缓解效果　 / 183

掌握所需时间　 / 183

操作说明　 / 183

认知解离　 / 186

改变你的安全行为　 / 190

将焦虑转化为解决问题　 / 197

最后的思考　 / 199

第14章　直面恐惧和回避　 / 201

背景　 / 202

症状缓解效果　 / 204

掌握所需时间　 / 205

操作说明　 / 205

特别注意事项　 / 216

第15章　愤怒免疫　 / 218

背景　 / 219

症状缓解效果　 / 220

掌握所需时间　 / 220

操作说明　 / 221

特别注意事项　 / 233

第16章　目标设定与时间管理　 / 234

背景　 / 235

多任务处理的局限　 / 236

症状缓解效果　 / 238

掌握所需时间　 / 238

操作说明　 / 239

明确你的价值观　 / 240

设定目标　 / 242

制订行动计划　 / 246

评估你如何花时间　 / 251

克服拖延症　 / 256

安排时间　 / 258

第17章　自信训练　 / 263

背景　 / 264

症状缓解效果　 / 268

掌握所需时间　 / 268

操作说明　 / 268

第18章　工作压力管理　 / 296

背景　 / 297

什么导致了工作倦怠　 / 297

症状缓解效果　 / 299

掌握所需时间　 / 299

管理工作压力的五个步骤　 / 299

最后的思考　 / 311

第19章　营养与压力　 / 312

背景　 / 313

症状缓解效果　 / 314

掌握所需时间　 / 314

健康饮食的十二条指导原则　 / 315

自我评估　 / 333

掌握你的营养健康　 / 336

最后的思考　 / 341

第20章　锻炼　 / 342

背景　 / 343

症状缓解效果　 / 343

掌握所需时间　 / 344

操作说明　 / 344

锻炼类型　 / 349

设定目标和制订锻炼计划　 / 353

特别注意事项　 / 358

坚持不懈　 / 362

第21章　走出困境，化解僵局　 / 363

对自己的选择负责　 / 365

直面你的借口　 / 366

面对应对压力和放松方面的阻碍　 / 367

当症状持续存在时　 / 368

坚持就能胜利　 / 371

致谢　 / 372