幸福的科学蒂姆博诺著积极心理学幸福心理健康中信出版社图书正版

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美国心理学与脑科学专家，8大角度化解心理健康危机！

写给挣扎在线上社交、物质和信息膨胀及巨大焦虑感中的一代人

书名：幸福的科学

定价：59.00元

作者：蒂姆博诺

出版社：中信出版集团

出版日期：2020-07

页码：320

装帧：假精装

开本：32开

ISBN：9787521716771

1.每个人都应该提早知道的事——你不必时时刻刻都保持快乐！

分神的时候，你会不自觉地开始焦虑要做的事还没做？

无数次地刷新社交媒体，却并不感觉快乐？

经常陷入对过去错误的自责？

分手后频繁浏览前任的主页，只为确认谁是“赢家”？

达成盼望已久的目标后感到空虚迷失？

你并非孤单一人，人人都会经历这样的阶段。我们可以通过改变行为来重塑心理。

2.幸福是一门新兴的“科学”！你每天都可以比昨天更幸福

8大角度、7条科学建议、百余项科学研究、65个真实年轻人故事

心理学与脑科学专家蒂姆·博诺博士将帮你化解心理健康危机，提供真实可行的幸福行动指导！

3.知名心理学家岳晓东，北京师范大学心理咨询中心主任乔志宏，美国明尼苏达大学一学年课程主管贝丝·林伦·克拉克，美国学生人事管理者协会研究与政策部门副主席阿梅莉亚·帕内尔博士诚意推荐

4.在华盛顿大学引发热潮的积极心理学课程，青年版《幸福的方法》

5.写给挣扎在铺天盖地的线上社交、物质和信息膨胀、高压的考试以及巨大焦虑感中的一代人

我们常常为观众而活，却错过了我们真正渴望的生活。

对很多年轻人来说，在社交媒体上分享日常已成为生活必不可少的一部分。原本为了增进人与人之间关系的工具，似乎逐渐变成了一个用来竞争的武器，一种用来伪装的面具。美国密歇根大学和比利时鲁汶大学的联合研究表明，使用社交媒体的时间越长，人们会感觉越糟糕。一些年轻人深陷社会比较的旋涡，很难获得自我满足感，找到生命真正的意义。

《幸福的科学》写给挣扎在铺天盖地的线上社交、物质和信息膨胀、高压的考试以及巨大焦虑感中的一代人。心理学与脑科学专家蒂姆·博诺博士分别从运动、科学睡眠、专注力训练、自尊、意志力、时间调配、负面情绪管理、社会联结这8大实际角度探究了使我们更幸福的方法。他将100余项科学研究转化为具体、微小、可执行的行动，让每个人都可以随时应用，为自己带来强大的改变。

这是一本神奇的人生之书，帮助你发现自身的内在价值，让生命中糟糕的音符归于平静。透过书中真实的个人故事和访谈，你会发现，自己不必时时刻刻都保持快乐，并逐渐找到控制情绪、理解真实世界的方法。当社会比较不断地操纵我们的欲望，影响我们的感受，甚至左右我们的想象力时，唯有理解幸福背后的科学，我们才有可能掌控自己的人生，最终找到适合自己的幸福生活方式。

序言

第1章青年时代的圣杯

第2章幸福的公式

第3章健康的身体，健康的心灵

第4章甜蜜的梦

第5章控制注意力

第6章失败是值得的

第7章意志力

第8章时间的悖论

第9章管理负面情绪

第10章社会联结

付诸行动

致谢

注释

蒂姆博诺（TimBono），美国华盛顿大学艺术与科学学院副院长、心理学与脑科学专家、TED演讲嘉宾。多年来，他一致致力于积极心理学和大学生发展方面的研究。他曾获多项教学奖，他的积极心理学课程在华盛顿大学掀起热潮。他是美国有线电视新闻网（CNN）、快公司（FastCompany）、美联社（TheAssociatedPress）等多家媒体的心理健康专家顾问。

岳晓东知名心理学家，首都师范大学心理学教授，香港心理辅导协会首任会长

这本书是积极心理学领域的一部重要入门读物。蒂姆？博诺博士在书中生动地揭示了让人活得更快乐的可行方法。没有人能准确预测未来，但我们的选择可在很大程度上决定我们的幸福感。这本书提供了科学的指引。希望大家喜欢此书。

乔志宏北京师范大学心理学部教授、党委书记，北京师范大学心理咨询中心主任

这是我这些年来所读过的非常好的一本积极心理学书籍！它既有经过实证的心理学依据，又能巧妙地将这些研究和现实生活结合，令人在享受阅读乐趣的同时，又深深地信服其中的科学道理。作者幽默、亲切的写作风格和严谨务实的科学态度，造就了一本杰出的心理学科普读物。他深谙积极心理学的根本属性——改善个人行为方式以塑造幸福生活，并提出付诸行动的7条建议，我认为哪怕只阅读这7条建议，这本书就买值了！

阿梅莉亚·帕内尔（AmeliaParnell）博士美国学生人事管理者协会研究与政策部门副主席

这本书针对人们的心理健康危机提供了实用的解决方案，是我读过的这个领域中非常好的作品。它不仅是学生和高等教育专业人士不可错过的一部作品，任何想在生活中养成更健康习惯的人都应该读一读这本书。

贝丝·林伦·克拉克（BethLingrenClark）博士美国明尼苏达大学一学年课程主管

除了“获得快乐”的方法之外，这本书中还有很多东西值得我们借鉴。博诺向读者展示了如何通过做出选择来拥有更健康的生活方式。他学生的故事将理论研究有力地带入实践之中。

付诸行动

本书介绍了关于幸福的科学，我希望能够帮到你，让它们成为你在追求幸福的道路上卓有成效的工具。在前面的10个章节里，我们一起回顾了超过100项相关研究，这些数据又是从全球成千上万的年轻人身上获得的。当我在华盛顿大学的课堂上讲授这些内容时，时常会接到来自学生的问题，他们认为这些内容很难融入自己的实际生活。“我明白以上这些都可以让我更幸福，”一位学生对我说道，“但如果让我做到这些，并且还要每天睡8个小时，那我一天至少要有30个小时。”

我愿意为这位同学，也为你，提供以下7条建议。即便你每天异常繁忙，只有24小时，也可以试试这些让人更加幸福的方法，将它们付诸实践。

1.找到适合自己生活节奏的方式

我在读研究生的那几年，曾专门报名了一个校外烹饪课，只是为了让自己偶尔放下学术，走出校园。坦率地说，我从那里学到的最为重要的内容，并非是如何切菜和给鸡剃骨头（好吧，我承认其实到现在我也还没学会这些）。对我而言，最重要的收获是学会判断花费在一道菜上的时间和精力是否值得。就比如说，我学到要做海鲜千层面需要好几个小时的准备时间，以及购买一系列昂贵而且很难找到的材料。知道之后，我再也没有做过海鲜千层面。与此同时，我发现用晒干的西红柿和新鲜蔬菜烹制的意大利面不但色香味俱全，而且制作起来简单容易，不费力气。所以从那以后，它就成了我工作日晚餐的首选。毫无疑问，并非所有人都和我有相同的选择：有的人会每周做海鲜千层面，有的人对奶酪烤茄子情有独钟，有的人则继续坚持制作托斯卡纳烤鸡（我至今仍然没弄清楚，那家伙是如何轻松地给鸡剃骨头的）。

我想说的是，对你来说，本书当中提到的一些方法一定比其他的更适合你。不要犹豫，请多做尝试。试过之后，你才会知道哪一种方法更加适合你。最好坚持几周，然后再得出结论，看看哪种方法能给你的情绪和思维模式带来最大的改变。接下来请优先使用这个方法，并且加以坚持。例如，你始终无法说服自己开始健身，或者这样做带来的副作用已远远超过给你带来的积极效果，那么就接受这个事实，就像海鲜千层面对于我一样。你可以先放下这件事，改成每周花几分钟写感恩日记。经过一番试错，你终将找到最适合自己的方式。它不但契合你的生活节奏，还能让你变得更加幸福和快乐。

2.找到适合你的方式之后，积极主动地开始行动

保持心理健康意味着你要在生活中主动采取行动，开始积极的行为，而不是被动等待。毫无疑问，那些身体最棒的人并不是在生病之后才开始锻炼或健康饮食的。那些生活中的细节（就如选择吃沙拉而非油炸食品，或者每周晨跑几次）累积在一起，决定了一个人能保持健康，远离疾病。即便是在生病之后，这些人也能比常人更快地恢复。

你在本书中学到的策略也是如此，请选择最适合自己的那个，并且主动地将它融入你的日常生活之中。我们在开始为这本书起名时，曾想过使用《积极主动的幸福》（ProactiveHappiness），因为编辑团队很喜欢积极主动这一定语。追求幸福需要我们有先发制人的干劲儿。或许你会认为，我已经很幸福了，所以不需要再做冥想、锻炼身体或者保持感恩之心。但就像人不应等到生病时才注意身体健康一样，你也不要等到情绪出问题时才开始注意心理健康。在状态良好时依旧坚持做这些，能够帮助人积累更多的心理资本，它不但能延伸积极的情绪体验，还能让人在沮丧消沉时更加迅速地恢复过来。

3.养成习惯

既然过得快乐幸福是你的目标，那么，请遵照你所选定的方法策略，将其培养成习惯（就像我们在第7章中所讲过的一样）。每天在固定的时间跑步；每晚在固定时间上床睡觉；为冥想安排一个固定的时间和地点；花些固定的时间和朋友在一起，这并不难做到，就比如每周安排一次和朋友或同事共进午餐，并周周坚持；或者找到你和同伴都喜欢看的电视剧，每周拿出固定的时间一起观看。这些有规律的、可持续进行的社交活动无论计划或执行起来都只需花费很少的时间精力，却能带给人巨大的快乐。

不过，你也需要花些时间来想想可能对自己计划有所阻碍的因素，并想出遇到这些阻碍时你的应对方案。假如你跑步到一半时感觉累到不行，那么该如何让自己坚持下去？假如你发现自己已经两周没有进行冥想练习了，那么该如何重新开始？假如你情不自禁地开始刷Instagram，那么该做些什么，让自己放下手机，将注意力重新回到当下？

4.关注内在价值

请试着发现这些方法本身的乐趣所在，并学着在完成时欣赏自己，享受达成的成就感。即便是那些看上去并不让人享受的事，就比如健身或是早起整理床铺，也有它们的内在价值。试着感受这些方法是如何增强你的意志力肌肉的。最为重要的是，请不要因为一件事“理应给人带来快乐”而去做它。即使你厌烦不已，明明无法忍受，却硬逼自己去做，这样会适得其反。这时的你已无法得到更多快乐，而是更不快乐了。

这就有点像一个人在学习射箭。初学射箭的人最常犯的错误，就是把注意力全部集中在靶上，忽略了射箭所需的一系列身体动作。若他们能够不那么重视射中靶心，而把精力花在将动作按标准完成的过程中，反而成绩会更好。在这里，幸福感就是我们的靶心。不要因太过于专注达成它而忘记了过程中所使用的方法本身的乐趣和价值。

5.设置合理目标

人们在通往幸福的道路上，遇到的最大障碍之一就是错误地以为只要采取一些办法，仅需很短的时间，生活就能立刻光芒万丈起来，就像他们在社交媒体上看到的别人的生活一样，自己会一直幸福下去。很可惜，幸福的真谛并非如此。这就如同一个人希望跑步减肥，可在跑步机上大汗淋漓地跑一次并不能让你立刻瘦下来。只有不断地重复、坚持跑，并配合合理饮食和其他运动，才能得到最终期待的效果。同理，追求幸福一样需要一个过程。写一篇感恩日记无法让你立刻感觉幸福无比，唯有不断坚持，将其与本书中提到的其他方法相配合，才能让你在获得更多幸福的道路上不断前行。

请记住我们反复提到的幸福公式：幸福=我们拥有的/我们想要的

由此你需要懂得，在追求幸福的道路上，我们要给自己建立一个合理的预期。不要以为得到的都是理所应当的，使幸福感的分母膨胀；相反，要感激你在分子上取得的一点一滴的进步，积少成多。别忘了，我们并非是让自己变得永远快乐，而是让自己相比从前感觉更好。即便在这个过程中时有倒退，有不期而遇的黑暗时刻，你也不必灰心丧气：这极为正常，也在所难免。

6.若中途退步，就承认自己是个凡人

你即便在开始时下定决心，对天发誓一定要将这些好习惯纳入自己的生活中，也可能在过程里遇到泄气或懒散的时候，出现半途而废的情况。别沮丧，这真的没那么严重。我从未听说过哪个人可以把所有策略都完美执行到底。重要的是，你还有勇气在停顿后将这些好习惯重新拾起，继续坚持。在某些时刻，由于不可抗的外力原因，你无法做到拥有足够睡眠、坚持锻炼、每日冥想或者积极社交，你也意识到它们影响了你的幸福感，请不必过分自责。有的时候生活确实如此，每个人都在所难免。

我曾在第1章中提到过，也要在此重复一次：没有人是时时刻刻都快乐的。即便是做到坚持锻炼以及把注意力放在生活中积极的事情上，我们也都无法避免沮丧的时刻、缺乏动力的时刻、脾气暴躁的时刻出现。一定会有一些时刻，你质疑这些方法，抱怨它们毫无用处。请记住：当我们情绪低落时，我们对自己和生活的评价和判断都是不准确的，因为消极的情绪会影响我们的思考能力。每当这时，试着把你的情绪写下来，和亲友聊一聊，在自己好转起来后，再慢慢恢复到常规中，去继续坚持那些之前对你有效的方法。

最为重要的是，你在经历在所难免的情绪低潮时，不要排斥和否认这一事实。否则，这些负面的感受就像我们在第1章当中所讲的“千万别想那只白熊”一样，反而在脑海中挥之不去，甚至更加强烈。

7.与帮你实现积极行为的人在一起

就像我在本书的序言所提到过的，在准备这本书的过程中，朋友詹姆斯和我一起吃饭时曾问我，为什么要写这样主题的一本书。是他让我将这个问题想清楚：这本书其实是写给年轻时的自己的，以及我为何要这样做。在本书即将完结之际，一次我和另外一位朋友露丝（一位心理学家，曾在第3章中出现过）共进午餐，她问我在准备这本书的两年时间里，感受最深的是什么。我告诉她，在整个过程中，我不但有机会梳理了自己的个人生命旅程，还对可以继续做哪些事让自己更幸福有了新的体悟。（在我们离开餐馆时，我有充分的时间向露丝分享整本书，因为我们把车停到了停车场的最远处！）

当我使用这些方法时，一个最为有效的策略就是把这些方法分享给他人（这种分享并不是放在社交媒体上）。正如甲壳虫乐队所唱的那样：“我从朋友的身上受益良多。”对我来说，那些提升幸福感最有效的方法通常都和我最亲近的人相关。这其中就包括和朋友一起旅行，和金尼分享我的冥想体会，和露丝一起散步，参加一年一度的大家族传统聚会［我们为此专门为一个假期命名，只为了全家人能每年聚一下……你可以参考电影《我的盛大希腊婚礼》（MyBigFatGreekWedding），我们家这个就是类似的意大利版。］作为一名性格内向的人，我通常都会独自默默地实践这些方法。但有些时候，若时机恰好，我感觉舒适（或是在享用了美妙的意大利家常菜后），我也会和他人一起切磋探讨，由此激发责任感，并为自己带来更多的可能。

最后的最后，请记得：社交媒体上的“点赞”“关注”“分享”和“转发”无法使我们感到幸福——只有与挚友相伴的生活，时常心存感激和保持健康的心态，才能指引我们走向真正的幸福。